Czy będąc na diecie można jeść sushi?

Dziś postanowiłam Wam o tym napisać 😊 Po ilości Waszych pytań na temat sushi wnioskuję, że bardzo je lubicie! Ja też lubię i chętnie zjadam! Jeśli chcesz, aby posiłek w postaci sushi był zdrowy i nie wpłynął na efekty Twojej diety – zwróć uwagę na kilka kwestii.

To czy sushi jest zdrowe, czy można zjeść na diecie oraz w jakiej ilości jest zależne od tego jakie składniki do niego trafiły! Dodatkowo pamiętaj, że w utrzymaniu prawidłowej masy ciała zawsze ważny jest umiar bo to kalorie, które spożywasz wraz z posiłkiem wpływają na Twoją masę ciała.

CZY SUSHI JEST ZDROWE?

Jak wspomniałam – zależy z czego się składa. Prześledźmy zatem kilka jego składników. Dzięki temu dowiesz się jakie wybierać sushi, aby faktycznie było zdrowe!

RYBY I OWOCE MORZA są źródłem białka, dobrych nienasyconych tłuszczów omega – 3, a także wielu witamin i minerałów. Jednak pamiętaj, aby wybierać kawałki sushi, w których ryba i owoce morza są po obróbce lub też surowej postaci, ale koniecznie bez panierki, która jest dodatkowym źródłem węglowodanów, tłuszczu, a co za tym idzie – kalorii.

PALUSZKI KRABOWE – SURIMI to częsty składnik sushi. Jednak czy wiesz z czego się składają? Niestety w ich składzie w około 30 % znajduje się mięso białych ryb, a poza tym resztę składu wypełnia woda, skrobia, białko jaja, olej, białko sojowe, cukier, sól, barwniki, stabilizatory, konserwanty, aromaty (np. krabowy). Dużo tych dodatków prawda? Zatem paluszki te nie dostarczą żadnych korzystnych wartości odżywczych, a jedynie dużo dodatków poprawiających smak i kalorie.

NORI jest bogate w białko, żelazo, jod, cynk, magnez, błonnik, witaminę A, C, witaminy z grupy B, a dodatkowo w kwas alginowy, który wiąże metale ciężkie i inne toksyczne substancje i pomaga je usunąć z organizmu. Te jadalne wodorosty obniżają też poziom cholesterolu. Są niskokaloryczne. Minusem jest wysoka zawartość sodu, na który szczególnie powinny uważać osoby z nadciśnieniem. Jednakże przy zachowaniu umiaru nic nie zaszkodzi.

RYŻ to źródło węglowodanów, które są nieodłącznym elementem diety. Ryż jest kaloryczny i często się go boicie jednakże tak jak makaron, kasza czy ziemniaki w odpowiednich ilościach stosowane są i powinny być elementem każdego posiłku! To źródło dobrych węglowodanów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Do sushi stosuje się ryż biały, który co prawda ma mniej wartości odżywczych niż na przykład brązowy czy pełnoziarniste makarony jednak dostarcza również pewnej ilości białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika. Dodatkowo wystudzony ryż zawiera skrobię oporną zatem jego indeks glikemiczny jest niższy niż ryżu tuż po ugotowaniu. Zatem nie musisz rezygnować z sushi ze względu na obecny w nim sam ryż. Jednakże czy w sushi obecny jest czysty ryż bez dodatków? Niestety nie.

OCET RYŻOWY, CUKIER oraz SÓL to składniki dodawane do ryżu po ugotowaniu. O ile ocet ryżowy i sól to żadna dawka kalorii, to jednak cukier już tak. O ile do samodzielnie robionego sushi można zredukować ilość dodanego cukru, to jednak w gotowym sushi już nie. Podstawowe proporcje takiej zaprawy do ryżu to 2 łyżki octu, 2 łyżki cukru i łyżeczka soli na 250 g ryżu, ale w różnych restauracjach mogą się one zmieniać. Tak samo jak ilość ryżu może być większa lub mniejsza w każdym z kawałków. W każdym razie w gotowym sushi nie unikniesz dodanego cukru. To nie oznacza, że masz zrezygnować z sushi. Wciąż możesz takie danie zjeść. Jednak to wskazówka, aby pamiętać nadal o umiarze!  

MARYNOWANY IMBIR to niewielki dodatek kalorii, działa przeciwzapalnie, poprawia trawienie i rozgrzewa. Zawiera żelazo, magnez, potas, selen, witaminy E, C, B6.

WASABI również niskokaloryczne, dodatkowo nie spożywa się go w dużych ilościach, ale ma działanie bakterio- i grzybobójcze, również poprawia trawienie i jest bogaty w siarkę, która ma pozytywne działanie na włosy, paznokcie i skórę.

SOS SOJOWY – niskokaloryczny, zawiera potas, żelazo, wapń, witaminy z grupy B, korzystne tłuszcze, wzmaga trawienie jednakże zawiera duże ilości sodu. Dlatego uwaga w przypadku osób chorujących na nadciśnienie. Jednakże warto na przykład sól, vegetę czy inne tego typu mieszanki zamienić na przykład na aromatyczny sojowy sos. Pamiętając wciąż o umiarze. W przypadku sosu sojowego należy również zwrócić uwagę na jego jakość. Skład powinien być jak najkrótszy: soja, pszenica, woda, sól. Dosyć często zdarza się też dodatek cukru. Jednakże inne składniki takie jak wzmacniacze, aromaty, konserwanty i inne dodatki nie powinny być obecne. Kupując samodzielnie sos możesz spojrzeć na jego skład. W dobrej restauracji powinien znaleźć się dobrej jakości sos. Wciąż jednak nie unikniesz dużej zawartości soli, ale pamiętaj, że jeśli codziennie unikasz nadmiaru soli, spożyty sos sojowy do sushi w umiarkowanych ilościach również nie wyrządzi krzywdy.

INNE DODATKI

WARZYWA i OWOCE w sushi to cenny dodatek. Są niskokaloryczne i bardzo wartościowe. Sprawiają, że posiłek staje się większy i sycący. Ogórek, rzepa, marchew, marynowana tykwa, rzodkiew, pędy bambusa, awokado, mango to częste składniki sushi. Nie należy się ich obawiać. Jeśli robisz domowe sushi – tym bardziej możesz dodać ich jeszcze więcej co zwiększy objętość posiłku, ale nie doda dużej dawki kalorii.

MAJONEZ, SEREK NP. PHILADELPHIA – to produkty, które zawierają korzystne wartości odżywcze (np. białko czy wapń) jednakże poza tym są też bardzo kaloryczne. Nawet jeśli zjesz tylko 10 kawałków sushi i w każdym z nich znajdzie się tylko pół małej łyżeczki majonezu to samą taką ilością majonezu zjesz o ponad 300 kcal więcej niż zjadłbyś bez majonezu. W przypadku serka kaloryczność jest mniejsza bo wyniesie dodatkowe 130 kcal. Serek może być ten stosowany inny, a wtedy kaloryczność może się zwiększyć.

KALORYCZNOŚĆ SUSHI W PORÓWNANIU DO INNYCH POSIŁKÓW

Pamiętaj, że dla każdej osoby dokładne wartości mogą się trochę różnić, a poniższe obliczenia to średnia, najczęściej stosowana.

Średnia kaloryczność obiadu dla kobiety wynosi około 450 – 500 kcal. Dla mężczyzny 650 – 700 kcal.

Biorąc pod uwagę sushi, które składa się z nori, ryżu, ryby, warzywnego dodatku i cienko posmarowanego serka jeden kawałek wynosi około 40 kcal. W zależności od dokładnych proporcji składników tych kalorii może być mniej lub więcej.

W przypadku kobiet spożycie 12 kawałków takiego sushi to przyswojenie około 480 kcal czyli mniej więcej ilość kalorii zalecaną na obiad.

W przypadku mężczyzn będzie to 17 kawałków takiego sushi co stanowi około 680 kcal.

W porównaniu do innych posiłków:

– hamburger z wołowiną, warzywami i majonezowym sosem 700-800 kcal,

– jeden mały trójkącik pizzy z serem, szynką i pieczarkami 400 kcal,

– standardowy kebab w bułce z mięsem mieszanym, warzywami i sosem majonezowym 850 kcal,

– 200 g grillowanej piersi kurczaka, 3 średniej wielkości ziemniaki, 3 łyżki gotowanych buraczków to 450 kcal.

W TAKIM RAZIE MOGĘ ZJEŚĆ SUSHI NA DIECIE?

Tak, możesz. Jednakże zwróć uwagę na składniki jakie są do niego dodawane. Możesz zamiast obiadu z diety zjeść właśnie sushi. Pamiętaj, że podana powyższa kaloryczność to same kawałki sushi. Jeśli podczas wizyty w restauracji z sushi zjesz jeszcze zupę, przystawkę, deser czy wypijesz słodki napój – dostarczasz kolejną dużą porcję kalorii. Dodatkowo wartość ta jest uśredniona zatem jeśli obawiasz się swoich efektów – najlepiej skonsultuj to z dietetykiem!

Umiar obowiązuje wszystkie posiłki, a nie tylko sushi. Jak widzisz dla jednych problemem w spożyciu sushi może być kaloryczność, a dla innych obecność sodu ze względu na chorobę, a dla jeszcze innych zarówno kaloryczność jak i obecność dużej ilości sodu. Jeśli nie spożywasz sushi kilka razy w tygodniu w dużych ilościach, a jedynie od czasu do czasu i uwzględnisz go w swoim menu w ramach obiadu, a nie jako dodatkowy posiłek, to z spożyty z umiarem nie wpłynie źle, ani na zdrowie, ani na masę ciała.

Dodatkowo warto na dobre sushi wybrać się do polecanej restauracji lub jeśli lubisz i masz ochotę wykonaj je samodzielnie w domu. Nie kupuj gotowych sushi z marketu. Ich świeżość może być wątpliwa tak samo jak ich skład.

Moje ulubione to z łososiem, awokado, ogórkiem i serkiem philadelphia! Raz na dwa miesiące moją obiadokolacją jest właśnie sushi! A WY JAK CZĘSTO JECIE SUSHI? KTÓRE NAJBARDZIEJ WAM SMAKUJE?😊