3 kostki czekolady tylko pobudzają Twój apetyt na słodkie? Tabliczka czekolady okazuje się zbyt mała? Jeszcze nie skończysz obiadu, a myśl o słodkościach pobudza na nowo apetyt? Na śniadanie najchętniej drożdżówka?
Pyszne ciasteczka, lody, babeczki, czekolada to cukier!Słodkość, jaka wywołuje wydzielanie hormonu szczęścia serotoniny więc nietrudno domyślić się skąd ciągła ochota na słodycze…Nie trzeba całkiem eliminować słodyczy z diety, ale między codziennym spożyciem słodyczy i nieustającą ochotą na nie, a spożyciem maksymalnie 2 razy w tygodniu jest duża różnica. Zbyt wysokie spożycie słodyczy (a wraz z nimi cukru)jest niekorzystne dla utrzymania zdrowia i prawidłowej masy ciała. Konieczna jest ich nie eliminacja, ale ograniczenie do minimum, tak by stanowiły tylko mały element zdrowej zbilansowanej diety. Niestety ograniczenie tych produktów w diecie często bywa bardzo trudne. Pomocne może być stopniowe zmniejszanie ich udziału w diecie.
Jeśli masz problem z nieustającą ochotą na słodycze i często je spożywasz, to koniecznie musisz podjąć działania, które pomogą Ci to zmienić.
Poznaj 25 sposobów na pozbycie się nadmiernej ochoty na słodycze i ograniczenie ich spożycia do minimum!
- NIE REZYGNUJ CAŁKIEM ZE SŁODYCZY. Skutkiem tego po pewnym czasie może być dwa razy większa ochota na słodycze, a zjedzenie porcji ciasta może skończyć się powrotem do spożycia słodyczy codziennie. MNIEJ słodyczy jest zdecydowanie lepsze niż ZERO słodyczy!
Przeczytaj:
– Dlaczego „MNIEJ słodyczy” jest lepsze niż „ZERO słodyczy”?
– „DIETA… OD DZIŚ NIE JEM SŁODYCZY!”
- PRZERWIJ BŁĘDNE KOŁO. Ciągle czujesz ochotę na słodycze, zawsze ulegasz i je zjadasz, a przez to wpadasz w błędne koło… Zjadasz batonik, wzrasta poziom cukru we krwi, następnie wzrasta insulina, by obniżyć poziom cukru, a wtedy zwykle ochota na słodycze pojawia się na nowo.Dodatkowo mózg uzależnia się od cukru. Im więcej jesz cukru, tym masz większą na niego ochotę. Zastanów się jak często spożywasz słodycze? Jeśli codziennie, to na początek spróbuj spożywać je co drugi dzień, a kiedy to już nie będzie problemem, to zmniejszaj stopniowo częstotliwość ich spożycia do momentu, aż będą w Twojej diecie maksymalnie 2 razy w tygodniu.
Przeczytaj:
– „Ile słodyczy to mniej słodyczy?
- JEDZ SŁODYCZE Z UWAŻNOŚCIĄ! To trudne, ale zanim zjesz, to zastanów się czy na pewno konieczne jest ich zjedzenie, czy może możesz zastąpić czymś innym?
Przeczytaj:
- SPOŻYWAJ 3-5 POSIŁKI DZIENNIE W PODOBNYCH ODSTĘPACH CZASU. Nie muszą być równe odstępy co do minuty, a ilość posiłków należy dostosować indywidualnie jednak mniej niż 3 posiłki dziennie i zbyt duże odstępy pomiędzy mogą powodować wahania cukru we krwi i wzmagać ochotę na słodycze.
- PODEJMIJ DZIAŁANIA, KTÓRE ZREDUKUJĄ STRES. Zadbaj o relaks, odpoczynek, a może potrzebujesz wizyty u specjalisty. Wydzielany kortyzol podczas stresu nasila odkładanie tkanki tłuszczowej i zwiększa ochotę na wysokokaloryczne przekąski. Więcej na ten temat możesz przeczytać
Przeczytaj:
– Stresujesz się – nie chudniesz!
- ZADBAJ O SEN I ODPOCZYNEK. Sen powinien trwać 7-8 h. Niedobór snu powoduje wahania w wydzielaniu leptyny i greliny – hormonów głodu i sytości. Konsekwencją tego jest zwiększona ochota na słodycze. Nasila się to jeszcze bardziej gdy Twój sen trwa krócej niż 5 h!
Przeczytaj:
– Poznaj 5 sposobów na relaks!
- ZASTANÓW SIĘ CZY TWOJA DIETA DOSTARCZA ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW. Brak zbilansowanej diety może powodować wahania cukru i zwiększać apetyt. Każdy z Twoich posiłków powinien być zbilansowany i zawierać:
– białko, którego źródłem są: chude mięso, ryby, produkty mleczne, jaja,
– tłuszcze, których źródłem są oleje roślinne, tłuste ryby, nasiona, orzechy,
– węglowodany złożone, których źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze.
- WPROWADŹ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ. Reguluje poziom cukru we krwi. Z kolei jeśli Twój wysiłek jest intensywny, pamiętaj o zbilansowaniu diety, gdyż zbyt niska podaż kcal i składników odżywczych przy dużym wysiłku może wzmagać ochotę na cukier. Wiemy, że wielu z Was nie ma ochoty i czasu na ćwiczenia, ale często też nie wiecie jaką aktywność wybrać, pytacie co jeśli nie lubicie ćwiczyć, czy da się schudnąć bez ćwiczeń, jak często, jak długo ćwiczyć, jak w ogóle zacząć?! Każda dowolna aktywność będzie korzystna!
Przeczytaj:
– Znajdź swoją ulubioną aktywność!
- NIE JEDZ SŁODYCZY W POŚPIECHU. Jeśli masz ochotę i sięgasz do szafki lub od razu kupujesz batonik w najbliższym sklepie… stop! Zaplanuj zjedzenie go, kiedy wrócisz do domu/po obiedzie. Wtedy otwórz, podziel na małe kawałki, przygotuj kawę/herbatę i zjedz powoli, świadomie… Istnieje duża szansa, że ochota minie nim tozrobisz lub znacznie zmniejszy się, a dodatkowo jedząc wolniej, szybciej poczujesz „zasłodzenie”. Masz też wtedy szansę na zastanowienie się czy to na pewno potrzebne bo być może nie, a nawet jeśli zjesz chętnie w całości, zrobisz to świadomie. Tą sytuację omawialiśmy podczas dnia tłustego czwartku, kiedy często bez zastanowienia się wielu z Was zjada w ciągu dnia pączek za pączkiem. A można zjeść tak, aby było to w graniach rozsądku. Nie musisz rezygnować, ani mieć wyrzutów!
Przeczytaj:
– Pączki, faworki, oponki – jak je zjeść żeby to było w granicach rozsądku?
- ZWIĘKSZ SPOŻYCIE BŁONNIKA. Nasila uczucie sytości. Jeśli do tej pory jadłaś/eś pieczywo i makarony pszenne oczyszczone, to zamień je na pełnoziarniste, żytnie i razowe, ryż biały zamień na brązowy, a spośród kasz wybieraj te grube: kasza gryczana, bulgur, pęczak.
- UWAŻAJ NA ZDROWE ZAMIENNIKI SŁODYCZY. Nawet jeśli nie mają dodatku cukru, to pamiętaj że nadal są bogate w naturalny cukier (np. z suszonych owoców)i kalorie. Możesz je jeść, ale również w granicach rozsądku. Dobrym rozwiązaniem będzie np. kawałek ciasta z mniejszą ilością cukru (obniżysz próg słodkości) albo zamiana mąki pszennej na pełnoziarnistą, co bardziej nasyci obecnością błonnika.
- UWAŻAJ NA „FIT” SŁODYCZE. Tak samo jak tradycyjne zawierają kalorie. Niestety do większości „fit” produktów dodawany jest cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy czy też miód.
- NIE STOSUJ RESTRYKCYJNYCH DIET. Brak odpowiedniej dla Ciebie ilości energii i składników pokarmowych powoduje niedobory, wahania cukru i może przez to zwiększać głód szczególnie na słodycze.
- NIE KUPUJ ZAPASU SŁODYCZY. Kupuj mniejsze opakowania. Tak by po otwarciu zjeść 1-2 ciastka czy mały batonik. Otwarte duże opakowanie po prostu kusi.
- NIE WYBIERAJ SIĘ NA ZAKUPY CZUJĄC GŁÓD. Zakupy robione podczas gdy jesteśmy głodni zwiększają ryzyko kupienia większej ilości słodyczy oraz zjedzenia ich od razu podczas zakupów.
- WYZNACZ SOBIE DNI NA SŁODYCZE. Trudno Ci jest podczas tygodnia oszacować czy możesz jeszcze sięgnąć po słodycze czy to już za dużo, a ostatecznie i tak sięgasz? Wyznacz dni na ich zjedzenie. Na przykład w skali tygodnia postanów, że zjesz taki produkt w piątek i niedzielę.Postaraj się tego trzymać.
- OSZUKAJ ORGANIZM INNYM PRODUKTEM. Kiedy pojawi się ochota na słodycze, to możesz spróbować napić się wody, herbaty owocowej, soku 100%, kakao, zjeść owoc, pożuć gumę, wypić herbatę miętową i możliwe, że ochota minie. Pomocna może się okazać również gałka lodów np. śmietankowych czy waniliowych. Jednak uważaj, aby nie przesadzić z ilością tych produktów zamiast słodyczy. To też musi być przemyślane. Jeśli wystarczą Ci 3-4 kostki czekolady od czasu do czasu, to nie musisz na siłę próbować z innymi produktami.
- ZAJMIJ GŁOWĘ CZYMŚ INNYM. Wykonaj inną dla Ciebie przyjemność! Po 10 minutach zastanów się, czy ochota minęła.
- UMYJ ZĘBY. Potwierdzono badaniami, że np. umycie zębów tuż po kolacji pomoże zwalczyć ochotę na słodycze.
- WZBOGAĆ DIETĘ W PRODUKTY ZMNIEJSZAJĄCE OCHOTĘ NA CUKIER. 0,5 łyżeczki cynamonu dziennie reguluje poziom cukru we krwi. Podobnie działa również chrom. Wprowadź do diety produkty naturalnie bogate w chrom: kasze, jaja, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso, ryby, owoce morza, brokuł i kiełki brokuła, zielony groszek. Skutkuje to mniejszą potrzebą spożycia cukru.
- ZBADAJ SIĘ I SKONSULTUJ Z LEKARZEM pod kątem chorób między innymi, takich jak: insulinooporność, cukrzyca, problemy z tarczycą, grzybica, zespół policystycznych jajników. Wzmagają ochotę na słodycze.
- ZADBAJ O NAWODNIENIE. Zbyt niska podaż wody też daje znak przez uczucie głodu. Wypijanie 1,5 litra wody dziennie zmniejszy apetyt, w tym na słodycze i ryzyko podjadania. Pamiętaj, że dokładną ilość jaką należy wypijać musisz dostosować indywidualnie.
Posłuchaj:
– Podcasty o nawodnieniu!
- NIE NADUŻYWAJ SOLI I SŁONYCH PRODUKTÓW. Spożycie dużej ilości słonych potraw wzmaga ochotę na cukier.
- ZMIEŃ PRZYZWYCZAJENIA. Zastanów się czy sięganie po słodycze nie stało się rytuałem? Na przykład zawsze w pracy do kawy jest ciasto, po obiedzie cukierek i wiele innych takich sytuacji, gdy o konkretnej porze/godzinie sięgasz właśnie po coś słodkiego. Zastanów się czy to potrzebne.
- WYKONAJ BADANIE POZIOMU MAGNEZU. Niedobór magnezu może wzmagać ochotę na spożycie cukru.
Nadmierne spożycie słodyczy zamień na mniejsze spożycie cukru. Proces ten musi być stopniowy. Powyższe wskazówki mogą w tym pomóc. Nie rezygnuj całkowicie z jedzenia słodyczy. Mogą być małym elementem Twojej zdrowej diety. Całkowita rezygnacja może wyrządzić więcej szkody niż pożytku i spowodować zwiększoną ochotę na słodycze i powrót do jedzenia ich codziennie. Możesz jeść słodycze i nie tyć.
