2. Działanie składników pożywienia na układ odpornościowy.
3. Czynniki zaburzające odporność.
POBIERZ PRZYKŁADOWĄ DIETĘ WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI
ODBIERZ BON -10% NA INDYWIDUALNY JADŁOSPIS (wydrukuj i zabierz go ze sobą na wizytę).
Zjedz odporność czyli pokarm, który wzmocni Twój układ immunologiczny i uchroni od chorób!
Poniżej zostały wymienione produkty, które zawierają wyjątkowo wysoką wartość odżywczą, mającą duże znaczenie w budowaniu ludzkiej odporności. Wprowadź do swojej codziennej diety przynajmniej 4-5 produktów z nich, aby wesprzeć swoje zdrowie. Dodawaj do potraw, komponuj z nich posiłki, zamień przetworzoną żywność na poniższe propozycje, w szczególności jeśli te produkty do tej pory nie stanowiły zbyt wielkiego udziału w Twoim menu! Jeśli miałeś ubogą dietę w te produkty, być może to powód Twoich częstych infekcji? Niech w Twojej diecie zagoszczą, jak najszybciej:
– Ryby – źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D, jak również pełnowartościowego białka.
– Natka pietruszki, papryka, aronia, dzika róża, kiwi, cytrusy, truskawki, brukselka, rokitnik, acerola, czarna porzeczka najlepsze źródła witaminy C!
– Orzechy i nasiona, szczególnie orzechy brazylijskie, włoskie i pestki dyni – źródło dobrych tłuszczów, cynku i selenu.
– Kiszonki z różnych warzyw i fermentowane produkty mleczne – źródło probiotyków.
– Czosnek – źródło allicyny – przeciwbakteryjny, przeciwwirusowy i przeciwgrzybiczy związek.
– Miód pszczeli zawiera lizozym, który rozpuszcza ściany komórek niektórych bakterii. Źródło witamin z grupy B.
– Marchew, morele, dynię, pomidory, brokuł, brukselkę i inne zielone i pomarańczowe warzywa, będące źródłem beta-karotenu.
– Kurkuma, imbir, goździki, cynamon, kardamon, pieprz cayenne bogactwo związków o działaniu przeciwutleniającym i chroniącym przed drobnoustrojami.
Działanie składników pożywienia na układ odpornościowy
Ludzka odporność jest uwarunkowana wieloma czynnikami, do których zalicza się nie tylko wiek, sprawność fizyczną czy poziom stresu, ale również sposób odżywiania. Dlaczego to, co spożywamy ma aż tak duże znaczenie? Składniki odżywcze zawarte w pokarmie mogą wzmacniać system immunologiczny czyli odpornościowy bądź też nie stanowić dla niego żadnego wsparcia lub jeśli żywienie nie jest prawidłowe również zaburzać mechanizmy obronne organizmu. Pragnąc odżywiać się w zgodzie z potrzebami swojego ustroju, a zarazem chcąc dbać o układ odpornościowy, warto zainteresować się, jaki dany pokarm stymuluje funkcjonowanie komórek obronnych organizmu.
Jadłospis, który ma wzmacniać system immunologiczny musi przede wszystkim być prawidłowo zbilansowany pod względem kaloryczności, na którą składają się białka, tłuszcze i węglowodany zgodnie z zapotrzebowaniem danego organizmu. Ustrój potrzebuje stałego dostarczenia składników pokarmowych i energii do zachowania homeostazy czyli wewnętrznej równowagi w ustroju, która zapewni prawidłowe działanie wszystkich układów, a w tym mechanizmów obronnych przed wszystkim, co szkodliwe. Wśród podstawowych zasad, mających kluczowe znaczenie dla odporności warto wymienić również odpowiednią ilość snu, aktywność fizyczną, wypijanie minimum 1,5l wody oraz unikanie tytoniu, alkoholu i stresu.
Jak dokładnie żywność wpływa na odporność? Poza odpowiednią kalorycznością, która dostarcza energii jadłospis musi być zbilansowany pod względem składników odżywczych, a dokładnie odpowiedniej ilości białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz innych związków, na przykład przeciwutleniaczy. Jaki efekt mogą mieć, te zawarte w jedzeniu składniki? O co warto zadbać, pragnąc wesprzeć swój system immunologiczny?
BIAŁKO
Odpowiednia podaż tego składnika ma ogromne znaczenie, ponieważ białko sprawuje funkcję budulcową w organizmie i również w przypadku układu odpornościowego buduje komórki odpornościowe, produkujące przeciwciała także będące białkami niszczącymi patogeny. Należy spożywać białko pełnowartościowe, którego źródłem są: jaja, chude mięso i ryby oraz produkty mleczne. Białko pełnowartościowe pochodzące od zwierząt ma lepszy zbiór aminokwasów, ale to nie wyklucza, że warto spożywać też roślinne, które są określone jako niepełnowartościowe ze względu na mniejszą różnorodność aminokwasów. Należą do nich strączki czy komosa ryżowa. Pewne ilości białka znajdują się też w orzechach i nasionach. Odżywiając się różnorodnie aminokwasy łączą się w celu zbudowania odpowiedniego białka.
NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
Wśród nich znaczenie mają tłuszcze omega-3: eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA), alfa-linolenowy (ALA), które wykazują pozytywne działanie immunomodulacyjne. Nie są wytwarzane przez ludzki organizm, dlatego muszą być stale dostarczane z pożywieniem. Uczestniczą w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego, a dodatkowo budują błony komórkowe komórek układu odpornościowego. Wspomagają odporność przeciwnowotworową. Działają przeciwzapalnie, przeciwalergicznie i hamują nadmierną niekontrolowaną odpowiedź immunologiczną. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk), orzechy włoskie, migdały oraz oleje roślinne – lniany, rzepakowy i arachidowy.
WITAMINA C
Należy podkreślić, że jest to silny przeciwutleniacz, który niweluje wolne rodniki i łagodzi stany zapalne. Jest składnikiem, który wspiera system immunologiczny, między innymi przez produkcję interferonu, czyli białka zwalczającego drobnoustroje oraz aktywuje limfocyty T i B, które walczą z infekcją. Zwiększa też liczbę limfocytów T. Znaleźć można ją w rozmaitych warzywach i owocach – papryce, natce pietruszki, czarnych porzeczkach, kiwi, truskawkach, dzikiej róży, aceroli, cytrusach, brukselce.
WITAMINA A
Podobnie jak witamina C także jest antyoksydantem, przyczyniającym się do usuwania wolnych rodników z organizmu. Ponadto bierze udział w prawidłowym wzroście oraz podziałach komórek układu odpornościowego, a także wzmacnia bariery organizmu – ściany układu pokarmowego, oddechowego czy moczowego. W pożywieniu występuje głównie w postaci witaminy A w produktach zwierzęcych oraz β-karotenu kryjąc się w takich produktach jak: jaja, mleko, marchew, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, dynia, pomidory, morele. Beta-karoten jest jej prowitaminą, z której witamina A tworzy się na potrzeby organizmu.
WITAMINA D
Odgrywa istotną rolę w odpowiedzi wrodzonej organizmu. Jej receptory obecne są na licznych komórkach odpornościowych, takich jak limfocyty T oraz B i na komórkach prezentujących antygen. Witamina D pobudza przemianę monocytów w makrofagi, niszczące drobnoustroje. Pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych (AMP), które psują błonę komórkową patogenów. Osłabia procesy zapalne. Ważna jest jej suplementacja zwłaszcza po okresie letnim, rozpoczynając od września, aż do lata, a jeśli potrzeba to również latem, ponieważ synteza tego składniki w skórze ze słońca oraz źródła pożywienia nie są wystarczające. Badania rekomendują suplementację. Warto wspomóc jej dostarczenie również z pożywieniem, a substancja ta zawarta jest w rybach i w niewielkiej ilości produktach mlecznych.
SELEN
Odgrywa znacząca role w tworzeniu peroksydazy glutationowej i wielu innych enzymów. Głównym i silnym działaniem jest ochrona komórek przed utlenianiem, spowodowanym stresem oksydacyjnym. Silnie chroni przed wirusami i zapobiega też ich mutacjom. Bez selenu organizm nie oczyszcza się z toksyn. Pragnąc zagwarantować sobie właściwą podaż tego minerału, warto więc sięgać po takie produkty, jak ryby i owoce morza, produkty zbożowe, jaja, grzyby, orzechy, w tym szczególnie brazylijskie.
CYNK
Tworzy limfocyty T i przyspiesza ich dojrzewanie – jedne z najważniejszych komórek układu immunologicznego. Źródła cynku to ryby i owoce morza, produkty zbożowe, jaja, kasze, ryż, nasiona i orzechy.
PROBIOTYKI
Korzystny wpływ na stan odporności mają oczywiście produkty zawierające probiotyki, czyli żywe kultury bakterii, które skutecznie wspierają rozwój flory bakteryjnej jelit. Ich źródłem są nie tylko jogurty i kefiry, ale również kiszonki. Flora bakteryjna chroni przed przepuszczaniem szkodliwych drobnoustrojów. 70% odporności pochodzi z jelit. MALT to pierwsza linia obrony organizmu. Większość patogenów dostaje się do organizmu przez błony śluzowe, które są zetknięciem organizmu ze środowiskiem zewnętrznym. Jednakże do układu MALT należy wiele innych układów, a w tym układ GALT czyli tkanka limfatyczna związana z jelitami. GALT charakteryzuje się największą aktywnością immunologiczną, stąd szacuje się, że aż 70-80% wszystkich komórek immunokompetentnych, a więc zdolnych do odpowiedzi immunologicznej zawartych jest właśnie w błonie śluzowej jelit. Istotne są również prebiotyki czyli pożywka dla korzystnych jelitowych bakterii oraz synbiotyki czyli połączenie probiotyku z prebiotykiem.
Nie da się ukryć, że to właśnie pokarm, ze względu na swój skład, jest głównym czynnikiem zewnętrznym, mającym wpływ na system immunologiczny danej osoby. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na to, aby odżywiać się w sposób zbilansowany i dobierać produkty, o wysokiej wartości odżywczej, dostarczając do ustroju tego, co potrzebuje, aby prawidłowo działały mechanizmy obronne.
Okres, kiedy rozpoczyna się jesień, to idealny moment na zadbanie o swoją odporność!
Zadbaj o suplementację witaminą D! Zapraszamy do sklepu.
Chcesz więcej dowiedzieć się o witaminie C? Witaminie, która nawet dzieciom kojarzy się z budowaniem odporności. Zajrzyj do naszego postu, na temat ciekawostek o tej witaminie!
POBIERZ PRZYKŁADOWĄ DIETĘ WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI
ODBIERZ BON -10% NA INDYWIDUALNY JADŁOSPIS (wydrukuj i zabierz go ze sobą na wizytę).
Artykuł napisała
mgr. Katarzyna Kaszyca
