Cierpisz na depresję? Odczuwasz smutek i nic Ci się nie chce?

Podstawą jest znalezienie źródła, które przyczynia się do pojawienia stanów depresyjnych. Nie bój się poprosić o pomoc specjalisty. Jego wskazówki mogą być nieocenione. Specjalista może wskazać Ci drogę, jak pozbyć się problemu lub pomóc Ci go odkryć, ponieważ możesz miewać stany depresyjne, ale nie do końca być świadomym ich przyczyny. Samodzielna walka z tą dokuczliwą chorobą może tylko pogłębić Twoje złe samopoczucie i pogorszyć stan. Krok po kroku z pomocą specjalisty odzyskasz radość.

• SPRAWDŹ, JAK MOŻESZ POMÓC SOBIE DIETĄ!

• SPRAWDŹ CO SUPLEMENTOWAĆ!

• JELITA DRUGI MÓZG → MIEWASZ PROBLEMY GASTRYCZNE? SPRAWDŹ CZY DO TWOICH STANÓW DEPRESYJNYCH NIE PRZYCZYNIŁ SIĘ ZŁY STAN JELIT!

Pokarm dostarcza dla organizmu składników, które go budują i regulują jego pracę. Składniki z żywności wpływają na wszystkie funkcje ustroju, a w tym również na pracę mózgu i nasze samopoczucie. Zastosuj przykładowy jadłospis. Utrzymuj dobre nawyki żywieniowe, gdyż są podstawą do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uzupełnienie niedoborów w organizmie na pewno poprawi Twój stan. Zastanów się dodatkowo czy przypadkiem nie miewasz problemów jelitowych. Jeśli odczuwasz objawy gastryczne (wzdęcia, biegunki, zaparcia, zgagę, bóle brzucha) istnieje duże prawdopodobieństwo, że brakuje w nich korzystnej flory bakteryjnej, a to przyczynia się do mniejszego wchłaniania wartości odżywczych z pożywienia, co z kolei może przyczyniać się do pojawienia różnego rodzaju schorzeń, w tym nerwic i stanów depresyjnych. Spójrz poniżej, zastanów się nad swoją dietą i jeśli wygląda ona zdecydowanie inaczej niż przykładowy poniższy jadłospis, zaufaj nam i wprowadź zmianę nawyków żywieniowych już dziś. Jeśli odżywiasz się dobrze, zastanów się nad stanem swoich jelit i przebadaj się – to nasz drugi mózg!

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS WSPIERAJĄCY SAMOPOCZUCIE 

Na śniadanie jedz:

1. Płatki owsiane pełnoziarniste na mleku z orzechami, bananem i wiórkami z gorzkiej czekolady.
2. Jajka gotowane na miękko z pieczywem pełnoziarnistym i miseczką kolorowych warzyw.
3. Pastę z ryby i twarogu z dodatkiem nasion słonecznika z pieczywem pełnoziarnistym i miseczką warzyw.

Jako II śniadanie jedz:

1. Owoce jagodowe z jogurtem naturalnym i nasionami dyni.
2. Płatki owsiane pełnoziarniste z jogurtem naturalnym, cytrusami i wiórkami z gorzkiej czekolady.
3. Kanapkę z pieczywa razowego z twarogiem i musem z banana i masła orzechowego.

Na obiad jedz:

1. Łososia pieczonego z surówką z tartej marchewki z dodatkiem oleju lnianego oraz kaszą gryczaną z dodatkiem nasion słonecznika.
2. Makaron pełnoziarnisty z pesto i mieszanką kolorowych warzyw z dodatkiem piersi z kurczaka.
3. Ryż brązowy z soczewicą w sosie pomidorowo-jogurtowym z dodatkiem świeżej bazylii i łyżeczki sezamu.

Na kolację jedz:

1. Mix kolorowych warzyw z kaszą jaglaną z jajkiem na miękko, fasolą i dodatkiem oliwy z oliwek.
2. Pieczywo razowe z pastą wykonaną z awokado, jajka na półmiękko i ogórka kiszonego.
3. Szakszuka z bakłażanem na oliwie z pumperniklem.

Jako przekąskę jedz:

1. Mus z banana, kakao gorzkiego i awokado.
2. Koktajl z mleka, banana i masła orzechowego.
3. Koktajl z kefiru, śliwek suszonych i dwóch łyżek orzechów.

Dodatkowo wykonaj te czynności

• W miejsce posiłków składających się z tłustych mięs, smażonych potraw, słodkich bułek, batoników, fast food’ów, słodkich jogurtów, chipsów, ciasteczek, kopytek/klusek/pierogów z tłustymi sosami, wprowadź powyższe propozycje.
• W miejsce słodkich napojów i soków wprowadź wodę mineralną. Możesz wzbogacić ją o miętę, sok z cytryny lub innego cytrusa.
• Kawę i herbatę pij w umiarkowanych ilościach – do 4 filiżanek dziennie.
• Suplementuj witaminę D od września do maja/kwietnia, a uprzednio wykonaj badania, aby sprawdzić jej poziom.
• Nie pij alkoholu, nie pal papierosów.
• Zrezygnuj z tłustego mięsa na rzecz chudego i ryb.
• Zrezygnuj z pszennych produktów zbożowych na rzecz pełnoziarnistych/razowych i kasz.
• Jedz jajka, chude produkty mleczne, dużo warzyw, owoców, kiszonki, nasiona i orzechy.
• Zadbaj o sen.
• Relaksuj się.
• Wprowadź aktywność fizyczną w postaci spacerów lub ulubionego sportu.
• Uśmiechaj się codziennie do siebie w lustrze przez pół minuty! 🙂

Powyższe posiłki są bogate w wiele cennych składników, które wpływają na nasz mózg i nastrój.

• Tryptofan zawarty w jajach, rybach i strączkach – potrzebny do wydzielania serotoniny (hormonu szczęścia).

• Dobre tłuszcze omega-3 w nasionach, orzechach, awokado, oleju lnianym, oliwie i rybach – stanowią duże znaczenie dla wydzielania melatoniny, która reguluje sen. Działają na układ nerwowy, chroniąc przed stanami depresyjnymi. Musisz dostarczyć je z pożywieniem, organizm ich nie produkuje! 
• Witaminy z grupy B z produktów pełnoziarnistych, strączków, jaj, orzechów i nasion – wpływają korzystnie na nasz nastrój, mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy całego układu nerwowego. W badaniach wykazano, że osoby cierpiące na depresję miały znacznie obniżony poziom wszystkich wit. z gr. B.
• Kwas foliowy, zawarty w jajach, strączkach i zielonych warzywach, pobudza wytwarzanie hormonu szczęścia. 
• Wprowadź aktywność fizyczną! Osłabia reakcje stresowe organizmu. 
• Wysypiaj się! Bez odpowiedniej ilości snu, zaburzone jest wydzielanie hormonów szczęścia. 
• Zredukuj stres i relaksuj się!

Jeśli nie jesteś w stanie z jakiegoś powodu stosować tak różnorodnej diety, możesz się suplementować!

→ Jeśli nie lubisz lub nie możesz spożywać produktów bogatych w tryptofan – suplementuj ten związek!

→ Możesz również wspomóc się suplementem Melioran który obniża hormon stresu (kortyzol), który pomaga uspokoić emocje, dzięki czemu lepiej radzimy sobie w trudniejszych sytuacjach. Suplement ma udowodnione działanie, jest o prostym składzie, który jest skomponowany z ekstraktów z roślin, które są w odpowiedni sposób hodowane i w odpowiednim czasie i ręcznie zbierane, by zachować, jak najlepsze ich właściwości.’

→ Nie zapomnij o suplementacji witaminy D. Badania dowiodły, że osoby cierpiące na stany depresyjne miały niższe stężenie tej witaminy oraz osoby leczone na depresję, u których dołączono witaminę D miały lepsze efekty leczenia. Pamiętaj, że pożywienie nie jest wystarczającym źródłem tej witaminy i należy ją suplementować, o czym możesz przeczytać w naszym poście.

DOBRY STAN JELIT, A PSYCHIKA – JELITA NASZ DRUGI MÓZG

Pamiętaj jednak, że aby dostarczyć wszystkie odpowiednie składniki, poza prawidłową dietą musisz zadbać o dobry stan jelit, aby one wszystkie mogły się prawidłowo wchłaniać! Błona śluzowa to ogromny narząd, który wyściela jelita. Ma około 600m2. Ma największą powierzchnię w ludzkim ciele i bardzo ważną funkcję do spełnienia. W jelicie cienkim następuje ostatecznie trawienie pokarmu, który spożywamy i wchłanianie składników, których źródłem jest pokarm. Składniki wchłaniają się do krwi lub limfy i są rozprowadzane po całym organizmie, pod warunkiem, że jelito dobrze funkcjonuje i wykonuje swoje zadanie prawidłowo.  Długość jelita około 280cm. Na jego jednym milimetrze obecnych jest 20-40 “kosmków”, które są pokryte nabłonkiem walcowatym i są wzbogacone w naczynia krwionośne i chłonne. Ściany zewnętrzne kosmków dodatkowo zawierają “mikrokosmki”, co powoduje, że powierzchnia jelita, która ma kontakt z żywnością jest około 600-krotnie powiększona w stosunku do jego długości i średnicy. Osiąga 200-400m2. Nieprawidłowe żywienie powoduje. Stany zapalne jelit mogą zaburzać wchłanianie składników.

W jelicie jest mikrobiota – wszystkie korzystne drobnoustroje zasiedlające jelita. Funkcje, jakie pełni mikrobiota to rozkład i fermentacja niestrawionych resztek, rozkład toksyn i karcynogenów, produkcja witaminy K oraz z grupy B i wytwarzanie oraz magazynowanie energii w postaci krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wciąż przybywa dowodów, które mówią o wzajemnym oddziaływaniu depresji i innych chorób psychicznych oraz stanu zapalnego jelit i zaburzeniach w składzie i rodzaju mikrobioty. Mówi się, że komunikacja mikrobiota-jelita-mózg jest ciągła oraz dwukierunkowa. 

Wykazano, że gorszy stan psychiczny wpływa na skład mikrobioty, jak również, że procesy emocjonalne są ściśle powiązane z pracą układu pokarmowego. 

Bakterie jelit nie wpływają tylko na nabłonek jelit, ale również na układ nerwowy poprzez syntezę neuromodulatorów (serotonina, kwas gamma-aminomasłowy – GABA) i neuroprzekaźników. Serotonina to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników, który jest odpowiedzialny za nastrój i samopoczucie oraz potrzeby seksualne i uczucie głodu oraz sytości, co również często zostaje zaburzone u osób, borykających się z depresją. Kwas gamma-aminomasłowy łagodzi lęk i napięcie.

Bakterie jelitowe po fermentacji węglowodanów i błonnika produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają wpływ na regulację produkcji serotoniny i regulują prawidłową pracę mózgu.

W jelitach jest 200  milionów neuronów, które stanowią jelitowy układ nerwowy. Między mózgiem, a jelitami zachodzi ciągła komunikacja, ale może ona zostać zaburzona. Zaburzenie to może mieć związek z powstawaniem zaburzeń neuropsychiatrycznych. 

Komunikacja między dwoma narządami przebiega przez nerw błędny. Bakterie jelitowe wytwarzają neuroprzekaźniki – serotoninę, dopaminę, GABA3. Przyjmuje się, że około 90% serotoniny jest produkowane w obrębie przewodu pokarmowego dlatego ich stan jest ważny do prawidłowej pracy mózgu i naszego nastroju. Serotonina powstaje z rozłożone tryptofanu, który należy dostarczyć z pokarmem.

Mikrobiota przyswaja składniki z pożywienia, jak również sama produkuje witaminę K czy z grupy B. Jej brak zaburzy te funkcje.

Badacze wyjaśniają, że jelitowy układ nerwowy nie potrafi prowadzić procesów myślowych, ale może wywołać duże zmiany emocjonalne w zależności od tego, jaki jest ich stan.

Zdolność przywracania równowagi mikrobioty mają probiotyki i prebiotyki, które mogą odgrywać ogromne znaczenie dla dobra psychiki. 

Bezpośrednią drogą między mózgiem, a jelitami, jak wspomniano jest nerw błędny – zawarte są w nim włókna aferentne i eferentne, które zbierają informacje z trzewiów, dają do mózgu, a następne informację zwrotną do trzewiów. Badania pokazały, że składniki pokarmu wpływają na te włókna zwiększając ich wrażliwość. Włókna te reagują na hormony układu trawiennego, wywołujące uczucie sytości. Nieprawidłowa dieta zmniejsza wrażliwość i sygnał o uczuciu sytości jest słabszy

→ Jeśli nie jesteś pewien czy Twoje żywienie jest odpowiednie lub zaniepokoiły Cię Twoje problemy gastryczne – skorzystaj z wizyty! Dietetyk oceni Twoje żywienie, udzieli porady żywieniowej i nakieruje, jakie wykonać badania.

Artykuł napisała

mgr. Katarzyna Kaszyca