JEDZ ŚNIADANIE! WCIĄŻ UPARCIE PRZYPOMINAJĄ DIETETYCY… DLACZEGO?
Wasze słowa podczas wizyty w gabinecie:
– „Wieczorem ręka sama ciągnie po przekąskę”
– „Pani Dietetyk, bo jeszcze nie skończę obiadu, a już myślę o słodyczach”,
– „Do południa to mi się nie chce jeść, ale po południu zjadłbym wszystko”
– „Brak mi siły mimo wysypiania”
– „Nie mogę w pracy myśleć, można coś jeść na lepszą pracę mózgu?”
– „Budzę się w nocy i mam taką dużą ochotę na jedzenie…”
– „Musze zrobić badania bo szykując się do pracy kręci mi się w głowie, kiedyś prawie zemdlałam”
– „Nie mogę oprzeć się słodyczom, które widzę w markecie robiąc po pracy zakupy”
– „Ciągle chce mi się pić słodkie”
– „Nie wystarczyłby mi jeden kawałek ciasta…”
i wiele innych, które zgłaszacie podczas obecności w moim gabinecie, mówi dietetyk XXX. Te problemy zwykle występują włącznie z Waszym złym nawykiem pomijania śniadań!
DOBRA PORA NA ŚNIADANIE!
🡪 Na pewno nie pora obiadu, ani kolacji 😊
🡪 Nie musisz jeść go kilka minut po otwarciu oczu ze snu, ale korzystnie byłoby zjeść w ciągu 2h po przebudzeniu.
🡪 Dokładna pora zależna jest od Twoich indywidualnych potrzeb jednakże uniknięcie śniadania często wiąże się z tym, że pierwszy posiłek spożywasz w biegu, po kilkugodzinnym odstępie od wstania z łóżka: słodkości w pracy, szybka słodka bułka podczas zakupów po pracy albo otwierasz magiczną słodką szafkę podczas gotowania obiadu i zaspokajasz swój pierwszy głód. Potem odczuwasz tego skutki – powyższe skutki…
🡪 Jeśli masz prawidłową masę ciała, dobrze się odżywiasz, na śniadanie nie masz ochoty tuż po przebudzeniu, ale jednak do 2h ląduje ono w Twoim żołądku. Resztę dnia mniej więcej regularnie zjadasz inne posiłki, dobrze się czujesz i Twoje zdrowie jest na dobrym poziomie – super!
🡪 Jeśli towarzyszą Ci wymienione problemy i/lub cierpisz na otyłość, insulinooporność, cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, jelit czy inne – wprowadź śniadania koniecznie do 1h po przebudzeniu i zobacz, jakie korzystne zajdą zmiany!
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – PRZED CZY PO ŚNIADANIU
🡪Co w przypadku aktywności fizycznej? Ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? Kiedy szybciej schudniesz, a kiedy zbudujesz masę mięśniową? Co lepsze? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, to wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i celu do osiągnięcia! Wykonujesz umiarkowany poranny trening w celu utrzymania dobrej kondycji i nie chcesz jeść przed nim? Jeżeli podczas ćwiczeń czujesz się dobrze na czczo – wykonaj trening, a potem zjedz „porządne” śniadanie. To znaczy zbilansowane, które zaspokoi Twoje potrzeby. Kaloryczność powinna być dostosowana indywidualnie natomiast zbilansowane śniadanie powinno być źródłem:
– dobrego białka, na przykład jaja, produkt mleczny lub mięso,
– dobrego tłuszczu: dodatek oleju, nasion, orzechów,
– dobrych węglowodanów: pieczywo, płatki lub inny pełnoziarnisty zbożowy produkt.
Przykładami mogą być:
– owsianka na mleku z owocami i orzechami,
– grahamka z pesto, twarogiem i ogórkiem, sok pomarańczowy,
– jaja, pieczywo żytnie i miseczka świeżych warzyw z oliwą z oliwek,
– jogurt naturalny z płatkami owsianymi, ulubionym owocem i nasionami,
– pasta tuńczykowo-twarogowa z ogórkiem kiszonym i bułką pełnoziarnistą.
Proste prawda? 😊
🡪 Jeśli ćwiczysz i robi Ci się słabo – przenieś ćwiczenia na popołudnie lub wieczór albo wykonuj je po „lekkim” śniadaniu (mała owsianka z łyżeczką masła orzechowego i owoców czy jogurt z łyżką orzechów albo kromka pieczywa z lekkim serkiem ).
🡪 Badania nie są jednoznaczne w kierunku tego, który z treningów będzie „lepszy” w działaniu. W obu przypadkach aktywność będzie działać korzystnie dla zdrowia jeśli się dobrze czujesz i w obu wpłynie na spadek masy ciała (redukcję tkanki tłuszczowej), ponieważ w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i odchudzaniu największe znaczenie ma to, ile spożywasz w ciągu dnia kcal, co przypominamy, że można obliczyć z internetowego kalkulatora i właśnie do jego obliczeń bierze się pod uwagę Twoją aktywność fizyczną – KLIK DO KALKULATORA. Bierze się pod uwagę intensywność i częstość treningów natomiast to, kiedy postanowisz zjeść śniadanie nie wpłynie znacznie na odchudzanie jeśli utrzymasz odpowiednią kaloryczność posiłków w ciągu dnia. Rodzaj, czas i pora wykonania aktywności fizycznej musi być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb i samopoczucia!
🡪 Przyjrzyjmy się kilku badaniom. Jedne mówią, że godzinne ćwiczenia na czczo pozwalały spalić kobietom o 20kcal więcej, co nie znaczy, że nie schudniesz jeśli wykonasz ćwiczenia po małym posiłku. Na pewno nie możesz ćwiczyć na czczo jeśli istnieje ryzyko zasłabnięcia bo taki trening wyrządzi Ci więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj też, że jeśli masz od zawsze prawidłową masę ciała, by nie doprowadzić do zbyt dużego jej ubytku, niedoborów i niedowagi. Inne badania wskazywały na to, że ćwiczenia na czczo poprawiały szybciej wydolność. To z kolei nie znaczy, że jeśli źle się czujesz ćwicząc na czczo musisz to robić na siłę. Poprawisz wydolność organizmu również ćwicząc po posiłku. Z kolei chcąc zbudować masę mięśniową (trening siłowy) zaleca się zdecydować na aktywność ruchową po posiłku, ponieważ istnieje ryzyko, że na czczo doprowadzisz do rozpadu tkanki mięśniowej, a nie jej budowy ze względu na to, że po nocy wykorzystano dużo rezerw energii i może ona zostać zaczerpnięta z białek.
JAKIE JEŚĆ ŚNIADANIE?
🡪 Słodkie, słone – jakie chcesz, ale na pewno zbilansowane! Jak wyżej wspomniano – kaloryczność powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego organizmu natomiast pamiętaj, aby było ono skomponowane z białek, tłuszczy i węglowodanów, o wysokiej wartości odżywczej. Powyżej wymieniono kilka przykładów zbilansowanego śniadania.
🡪 Co jednak w przypadku gdy masz ochotę zjeść trochę mniej zbilansowany posiłek albo w biegu sięgnąłeś po cokolwiek? Ochota na bułkę słodką, kawałek ciasta, tosta pszennego z żółtym serem, jajecznicę na bekonie, bułkę z dżemem lub nutellą, o niskiej wartości kaszę mannę na mleku albo coś bardzo małego bo na nic innego nie masz ochoty?
Jeżeli Twoja masa ciała jest prawidłowa i ogólnie dobrze się odżywiasz – nic nie szkodzi jeśli czasem pozwolisz sobie na taki posiłek. Chcąc go jednak poprawić i zbilandować warto wykonać następujące czynności.
– Do bułki słodkiej, która ma niską wartość odżywczą zjedz jogurt naturalny, by wzbogacić posiłek w białka i wypij szklankę soku 100%, który doda witamin i minerałów.
– Do kawałka ciasta wypij kawę czarną – zrezygnuj z cukru jeśli słodzisz, a II śniadanie zjedz bardziej zbilansowane.
– Do tosta z żółtym serem dodaj sałatkę ze świeżych warzyw albo przygotuj duża marchewkę do pochrupania nim tosty się upieką.
– Jajecznicę na bekonie wzbogać o warzywo, jako pieczywo wybierz chlebek chrupki, którym ograniczysz kalorie (dużo ich dodano wraz z bekonem) albo zjedz w tym dniu mniejsze drugie śniadanie – koktajl owocowo-jogurtowy.
– Kaszę mannę wzbogać o masło orzechowe, nasiona lub orzechy – obniży to jej wysoki indeks glikemiczny i wzbogaci ją w witaminy i minerały, w które akurat ta kasza jest uboga,.
– Do bułki z nutellą dodaj gruby plaster twarogu albo zbilansuj lepiej swoje drugie śniadanie i wtedy zjedz twarożek lub jogurt, jako źródło białka, dodaj owoc i łyżkę nasion, a w tym dniu już zrezygnuj ze słodkości.
– Coś małego odżywczego? Koktajl z mleka lub jogurtu, garść owoców i dwie łyżki nasion lub orzechów – zblenduj i wypij. Odżywczy posiłek w małej objętości 😊
– Kaloryczne śniadanie? Zmniejsz porcję drugiego śniadania lub innego posiłku – prawdopodobnie wyrównasz wtedy kaloryczność całego dnia.
– Możesz jednego dnia zjeść zbilansowane, zdrowe śniadanie o odpowiedniej kaloryczności, a innego dnia mniej “zdrowe”, ubogie w wartości odżywcze jeśli zdarza się to czasem, a ogólnie odżywiasz się zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej. Możesz też pozwolić sobie na spożycie dzisiaj 300 kcal na śniadanie, a jutro 600 kcal na śniadanie – jeśli jesteś tego świadom, że śniadanie było bogatsze w kalorie – zjedz ich mniej w innym posiłku.
—> Jeśli masz problem z oceną swojego żywienia. Jeśli nie wiesz, jak poradzić sobie z ciągłym uczuciem głodu, podjadaniem słodyczy, nie masz pomysłu na zbilansowanie śniadania, nie wiesz jak je komponować i zupełnie nie potrafisz ocenić, co jest odpowiednie do Twojego zapotrzebowania – umów się na wizytę – dietetyk Ci w tym pomoże! 😊
Artykuł napisała
mgr Kinga Karoń
