Skuteczne sposoby na zakwasy – jak pozbyć się bólu mięśni?

SKUTECZNE SPOSOBY NA ZAKWASY – JAK POZBYĆ SIĘ BÓLI MIĘŚNI.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego – zakwasy. Pojawiają się zwykle po treningu. Skąd jednak biorą się zakwasy i jak im zapobiegać? Poznaj skuteczne sposoby na zakwasy!

Zakwasy co to takiego?

Ból mięśni po sesji ćwiczeniowej jest naturalną wynikową. Każdy ruch mięśni na treningu skutkuje pojawianiem się mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. To właśnie te mikrouszkodzenia pozwalają na zwiększanie masy mięśniowej (ich regeneracja wymaga nabudowania się tkanki). Niemniej, nieodpowiednio przygotowane ciało do treningu jest narażone na pojawienie się dolegliwości bólowych w jego wyniku. Warto wiedzieć, że wbrew powszechnej opinii, to nie kwas mlekowy jest odpowiedzialny za powstawanie opóźnionej bolesności mięśniowej. Ów kwas mlekowy jest wypłukiwany z organizmu w ciągu 1-2h od zakończenia ćwiczeń. Zakwasy natomiast występują około 12-24h po skończonej sesji. Czas odczuwania bólu świadczy o procesach regeneracyjnych i wzmacniających w mięśniach. Niektóre zakwasy trwają nawet do tygodnia.

Jak ćwiczyć, żeby uniknąć zakwasów mięśni?

Po pierwsze – rozgrzewka. Żaden trening nie powinien odbywać się bez rozgrzewki. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka podnosi temperaturę całego ciała, zwiększa rozciągliwość mięśni, a w efekcie obniża ryzyko pojawienia się mikrouszkodzeń i związanego z nimi bólu. Wystarczy, że zrealizujemy rozgrzewkę trwającą 10-15 minut. Po drugie – nie rzucajmy się na głęboką wodę. Każda jednostka treningowa powinna zostać przemyślana i zaplanowana. Ważne, by dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do obecnej formy fizycznej. Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningami. Mięśnie powinny stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku fizycznego. Jeśli nie mamy wystarczającej wiedzy na temat układania planów treningowych, poprośmy o pomoc doświadczonego kolegę lub instruktora siłowni. Po trzecie – cool down. Każdy trening musi mieć odpowiednie zakończenie. Aby uniknąć zakwasów, nie można pominąć potreningowego rozciągania. Następuje wtedy schłodzenie mięśni, dzięki czemu są mniej podatne na kontuzje i prawidłowo się regenerują.

A jeśli wystąpią zakwasy, to..?

Nie zawsze jesteśmy w stanie uniknąć zakwasów po treningu. W prosty i skuteczny sposób jednak jesteśmy w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe. Jednym ze sprawdzonych sposobów na zakwasy jest sauna. Podniesiona temperatura ciała, zwiększa rozluźnienie mięśni, a tym samym zmniejsza się także ból. Co więcej, sauna doskonale relaksuje organizm po skończonym treningu. Do sauny warto się udać kilka godzin po skończonych ćwiczeniach. Innym sposobem na zakwasy jest basen. Pływanie ma podobny wpływ na ciało jak sauna. Do dobrych sposobów na zwalczenie zakwasów możemy zaliczyć także lekkie aktywności, takie jak m.in. marszobiegi, szybkie spacery czy jazdę na rowerze. Po treningu zakończonym zakwasami warto sięgnąć po roler i przeprowadzić automasaż bolących mięśni. Dla bardziej wymagających polecamy udanie się na masaż do specjalisty. Jeszcze innym wyjściem jest zwykły prysznic ze zmienną temperaturą wody (ciepła-zimna).

Więcej o zakwasach poszczególnych partii ciała można poczytać tutaj:

ZAKWASY NÓG
ZAKWASY MIĘŚNI RAMION
ZAKWASY KLATKI PIERSIOWEJ

Co zaszkodzi przy zakwasach?

Niektóre praktyki mogą niekorzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie przy zakwasach. Przede wszystkim nie powinno się sięgać po intensywne ćwiczenia rozciągające. Warto także zastanowić się, czy powtarzanie tego samego treningu, który doprowadził do zakwasów jest dobrym pomysłem (raczej nie). Unikajmy również zmrażania mięśni – ból zniknie, ale mięśnie pozostaną narażone na kontuzje. I pamiętajmy, w trakcie zakwasów – lepiej nie sięgać po alkohol.