Co z dietą na wakacjach All Inclusive?

Zastanawiasz się co z dietą na wakacjach all inclusive?

Jeśli tak, to jesteś w dobrym miejscu!

Chciałabym Ci opowiedzieć, jak poradzić sobie z dietą podczas wakacyjnych wyjazdów. Urlop to czas, który powinno się przeznaczyć na odpoczynek i dobrą zabawę więc nie chcę, abyś zadręczał się przez cały wyjazd, jak on wpłynie na efekty Twojego odchudzania. W gabinecie nie raz widziałam przerażenie w oczach pacjentów i słyszałam pytanie: co z dietą na wakacjach all inclusive?! Też wyjeżdżam na wakacje i nie wyobrażam sobie, aby spędzić ten czas stresując się swoją masą ciała i odmawiając wszystkiego, co na wakacjach najlepiej smakuje. Wiesz o czym mówię bo w gabinecie zawsze padają pytania czy można zjeść loda, gofra, pizzę, hamburgera czy zapiekankę. Już na wstępie odpowiadam, że oczywiście, że można. Przeczytaj uważnie bo chcę Ci pokazać, jak cieszyć się z wakacyjnego urlopu i nie zaprzepaścić efektów odchudzania! 

Na wygląd sylwetki powinieneś zwracać uwagę cały rok! Pamiętaj, że wakacyjny wyjazd to zwykle 1 lub 2 tygodnie. Zrelaksuj się i odpocznij wtedy również od diety! Wraz z powrotem z urlopu natomiast wróć do rzeczywistości czyli do dbania, o swoją dietę i to pierwsza podstawowa zasada, która zapobiega utracie efektów. Jeśli po powrocie będziesz kontynuować swoje nawyki żywieniowe z wakacji bo stwierdzisz, że na wakacjach się nie pilnowałeś i nie ma to już sensu, to wtedy faktycznie, prawdopodobnie źle wpłynie to na Twoją masę ciała. 

Poznaj kilka zasad, które z łatwością możesz utrzymać podczas wyjazdu, dzięki czemu nie wrócisz z dodatkowymi kilogramami, będziesz się lepiej czuć i łatwiej będzie Ci po powrocie wrócić do rzeczywistości. 

Regularność i godziny posiłków.

Jesteś na wakacjach i nie musisz wstawać, ani iść spać o konkretnej godzinie zatem wiedz też, że posiłki również możesz zjeść, o innych porach niż zwykle. Jednakże postaraj się, aby w ciągu dnia zjeść te 4-5 posiłków i nie więcej, ani też nie mniej. Czas pomiędzy nimi też nie musi być zawsze taki sam. Przypilnuj, aby posiłki były mniej więcej w równych odstępach czasu, rozłożone po prostu na cały dzień. Forma all inclusive zwykle obejmuje 3 główne posiłki czyli śniadanie, obiad i kolację, a pomiędzy nimi możesz zjeść dwie przekąski. Pomiędzy tymi pięcioma posiłkami nie podjadaj już nic. 

Zachowana regularność posiłków zapobiega przed wahaniem cukru, dzięki temu będziesz mieć mniejszą ochotę na podjadanie, a jednocześnie jedząc 5 posiłków możesz cieszyć się cały dzień z różnorodnych smaków. Zdecydowanie złym pomysłem byłoby głodowanie cały dzień, aby wieczorem móc zjeść dużo albo sięganie po jedzenie co chwilę. Często też taka próba głodowania i tak się kończy podjadaniem jedzenia, które kusi na każdym kroku i podsumowując na koniec dnia masz już wiele kalorii na koncie. Na wakacjach często mamy ochotę  na jedzenie nawet jak nie czujesz się głodny prawda? Lody, zapiekanka, frytki kuszą. Widzisz, czujesz zapach i zjadłbyś mimo, że niedawno jadłeś obiad? Jednak zastanów się czy na pewno jesteś głodny czy to tylko ochota na nie? Może warto się powstrzymać, poczekać 2-3 godziny i zjeść jako swój kolejny posiłek? Pamiętaj też, że na wakacjach zawsze zjesz więcej. Mowa tutaj o ukrytych kaloriach. Gotując samodzielnie dokładnie wiesz co dodajesz do posiłku jednakże w gotowej potrawie z bufetu hotelowego czy restauracji może być jeszcze ukryte masło do warzyw czy ryżu albo duże ilości mąki w sosach i zupach. Tym bardziej staraj się zachować umiar i komponuj posiłki racjonalnie.  

Co to znaczy racjonalnie komponować posiłki na wakacjach?

Na wyjazdach all inclusive czy innych, gdzie serwowane są posiłki w formie bufetu, różnorodność produktów i posiłków, wygląd, zapach sprawia, że wziąłbyś na talerz wszystko prawda? Przez to też często zjadamy więcej niż zjedlibyśmy w domu. Dodatkowo po obfitym posiłku często od razu sięgamy jeszcze po coś słodkiego, a kiedy w połowie poczujemy nasycenie cukrem, to jeszcze dojadamy deser do końca. Zachowaj jednak umiar, będziesz czuł się lepiej. Prześledźmy całe menu od śniadania do kolacji, jak powinno i nie powinno wyglądać. 

Idziesz rano na śniadanie do hotelowego bufetu. Spróbuj wybrać jeden produkt, a mianowicie nie nakładaj na talerz jednocześnie jajka, parówki, sera żółtego i jeszcze szynki. Produkty nakładaj na mały talerz. Spośród białkowych produktów wybierz jeden, na przykład jajko, a do niego nałóż pół talerza różnych warzyw i 1-2 kromki pieczywa, Panowie mogą pozwolić sobie na nieco więcej^.

Jeśli masz zapełniony talerz jedzeniem, to nie dobieraj kolejnego talerza, aby nałożyć więcej jedzenia. Pamiętaj, że jutro też jest dzień i jutro możesz zjeść parówkę, pojutrze spróbować sery, a jeszcze w następnym dniu zjeść omleta.

Po śniadaniu..

Jeśli masz ochotę na ciasto, to postaraj się poczekać z nim na kolejny posiłek. W ciągu 2-3 godzin daj sobie odpocząć od jedzenia, idź na spacer, zwiedzaj, baw się dobrze, a jako kolejny posiłek będziesz mógł rozkoszować się ciastem do kawy, nie martwiąc, że zjadłeś już za dużo kalorii przy I śniadaniu. Ewentualnie jeśli masz dużą ochotę na coś słodkiego, to  hotelowe bufety kuszą różnorodnością owoców, możesz sobie nałożyć porcję i zjeść. Korzystaj jeśli jesteś poza krajem. Owoce które tam rosną mają zupełnie inny smak niż te kupione w Polskim markecie! Zresztą to samo można powiedzieć o warzywach. Pamiętaj, że mają dużo witamin, minerałów, błonnika oraz wody! 

Czas na drugie śniadanie.

Jeśli wybrałeś, że zjesz ciasto na drugie śniadanie, to zjedz ale 1 kawałek, a nie 3. Do ciasta możesz zjeść jeszcze jogurt i owoce. Jeśli wybrałeś ciasto lub inny deser (lody, gofra) czy słone danie typu zapiekanka frytki na II śniadanie, to postaraj się już na obiad zjeść coś mniej kalorycznego. 

Co z obiadem?

Wybierz wtedy rybę lub inne mięso bez sosów i panierki, do tego surówkę i nie dobieraj już kaszy, ryżu, ani ziemniaków, a ewentualnie jak masz ochotę, to tylko 1-2 łyżki. Wykorzystaj podczas obiadu komponowanie posiłków miarą, którą zawsze masz ze sobą! W postaci Twoich otwartych dłoni! CO To znaczy: zjedz kawałek mięsa, o wielkości dłoni bez palcy. Do tego zjedz kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki w takiej ilości, jaką stanowią Twoje palce natomiast warzywa powinny zająć całą Twoją otwartą dłoń. 

Jeśli natomiast na II śniadanie zjadłeś jogurt z owocem, sałatkę czy kanapkę albo zupę, a nie wybrałeś ciasta, loda czy gofra albo frytek, to na obiad możesz pozwolić sobie na zjedzenie czegoś bardziej kalorycznego. Wtedy do mięsa i surówki możesz wybrać frytki albo możesz zjeść pizzę czy też hamburgera z frytkami. 

Po obiedzie…

Znów proponuję poczekać z deserem, na przykład dwie godziny i zjeść go na podwieczorek oczywiście jeśli od rana nie pozwoliłeś sobie jeszcze na nic wysokokalorycznego. Jeśli już na II śniadanie zjadłeś ciasto, gofra czy frytki, to na podwieczorek postaraj się wybrać sałatkę, jogurt, owoce albo jakiś deser owocowy na przykład z jedną gałką śmietankowych lodów, ale bez dodatków typu bita śmietana, słodkie polewy i różne inne tego typu wysokokaloryczne dodatki. 

Czas na kolację!

Przeanalizuj co jadłeś w ciągu dnia. Jeśli zjadłeś dziś już porcję wysokokalorycznego II śniadanie albo podwieczorku albo obiadu, to na kolację zjedz coś mniej kalorycznego, na przykład sałatkę z kurczakiem, zupę krem z grzankami, naleśnik z kurczakiem i warzywami albo tortilla z kurczakiem i warzywami. A jeśli cały dzień dokonywałeś wyboru wśród mniej kalorycznych posiłków, to możesz na kolację zjeść burgera czy zapiekankę albo sałatkę, a na deser dwie gałki lodów. Pamiętaj jednak, aby na kolację nie zjadać już drugiego pełnego dania obiadowego. 

Wiadomo, że na urlopie każdego dnia kuszą wakacyjne przekąski więc pozwól sobie codziennie, ale na jedną z nich w ciągu dnia, a nie do każdego posiłku.

Widzisz, zgodnie z tym co omówiłam, zjesz aż 5 posiłków, nacieszysz się regionalnymi owocami, każdego dnia możesz wybrać coś innego z hotelowego bufetu i każdego dnia możesz na jeden posiłek zjeść inny regionalny i wakacyjny przysmak. 

Zastosuj się dodatkowo do kilku wskazówek:

– zastanów się czy koniecznie do danego dania potrzebujesz pieczywa czy może sięgasz po nie odruchowo, 

– jeśli zjadłeś posiłek, to nie nakładaj drugiej porcji, pozostaw kalorie na później, 

– wybieraj więcej warzyw, a mniej mięsa i kaszy, ryżu, makaronu oraz ziemniaków, 

– jedz powoli i gryź dokładnie, aby móc rozkoszować się posiłkiem i aby mogła dotrzeć do mózgu informacja, o spożytym posiłku, 

– zanim zjesz, zastanów się czy na pewno jesteś głodny czy to tylko ochota, pamiętaj że widok i zapach jedzenia na każdym kroku  podkręca Twój apetyt. 

Poniżej przedstawiłam dwa różne jadłospisów  – zainteresowanych zachęcam do przeczytania znajdziecie tam przykładowe menu jak może wyglądać wasz wakacyjny jadłospis a jak zdecydowanie nie powinien.

Jeśli wybierzesz opcję nr 1 i spróbujesz  zastosować się do takiego schematu, a jednocześnie zachowasz aktywność fizyczną, wówczas nie musisz obawiać się dodatkowych kilogramów. Opcja  numer 2, to  niestety najczęstszy schemat żywieniowy podczas wakacji all inclusive czy innych, a takiego schematu należy się wystrzegać! 

Jadłospis 1 – tak może wyglądać Twój przykładowy jadłospis.

Śniadanie I

Kanapka z wędliną drobiową lub jajkiem/jajecznicą/omletem lub twarogiem plus duża ilość warzyw albo owsianka: płatki z mlekiem i owocem albo jogurt naturalny z płatkami i owocami. 

Śniadanie II

Deser (ciasto, lody, gofry) lub jogurt z owocami lub zupa lub sałatka lub kanapka. 

Obiad

Pizza albo hamburger albo mięso z surówką i frytkami albo mięso z surówką i niewielką ilością kaszy, ryżu lub makaronu. 

Podwieczorek

Wybierz propozycję ze śniadania II.

Kolacja

Wybierz zupę krem z grzankami lub sałatkę z dodatkiem kurczaka lub sera. Jeśli cały dzień nie zjadłeś nic z dań wysokokalorycznych, możesz na kolację zjeść frytki lub zapiekankę czy sałatkę, a dodatkowo dwie gałki lodów. Jednak pamiętaj, aby nie spożywać już na kolację drugiego dania obiadowego.

*Dodatkowo w ciągu dnia możesz wypić piwo, dwie lamki wina czy kolorowego drinka. 

Zgodnie z tym, co wcześniej mówiłam, możesz nawet codziennie zjeść coś bardziej kalorycznego, ale niech taki będzie jeden posiłek, a nie wszystkie. Sam zdecyduj który i co to będzie, ale pamiętaj, jeden posiłek. 

Jadłospis 2 – tak nie powinien wyglądać Twój przykładowy jadłospis.

Śniadanie I

Jajecznica z kiełbasą, talerz serów, sałatka z majonezem plus pieczywo i sok i kawałek ciasta.  

Śniadanie II

Gofry lub ciasto lub frytki.

Obiad

Smażone w panierce mięso, frytki, sałatka z jogurtowo-majonezowym sosem albo pizza albo hamburger z frytkami albo kebab z frytkami, a do tego deser, sok, napój lub piwo

Podwieczorek

Powtórka z II śniadania

Kolacja

Naleśniki albo pizza albo hamburger, a na deser lody. 

*Dodatkowo kilka drinków lub kilka piw lub kilka lampek wina. 

Zapewne po przenalizowaniu jadłospisów już sam widzisz w czym tkwi problem. W jadłospisie pierwszym nawet jeśli zjesz większe porcje niż tradycyjnie z diety, a dodatkowo z jednym bardziej kalorycznym posiłkiem przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie to nieduża nadwyżka. Z kolei jeśli wybierzesz jadłospis numer II to nadwyżka kaloryczna w ciągu dnia może wynieść nawet ponad 1000 kcal! 

Uważaj na alkohol oraz słodkie napoje

Oczywiście możesz napić się alkoholu. Wybierz swój ulubiony i wypij nawet każdego dnia, ale jedną porcję, a nie kilka! Po wypiciu 3 drinków mohito dostarczasz do organizmu ponad 500 kcal! W przypadku innych drinków może to być jeszcze wyższa kaloryczność. Jeden drinka pinacolada może mieć 300, a nawet 400 kcal. Po wypiciu 3 drinków przekraczasz, o minimum 900 kcal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Jeśli do tego jeszcze spożywasz wysokokaloryczne posiłki, to naprawdę możesz wrócić z kilkoma dodatkowymi kilogramami. Tak, kilkoma, pacjenci po wakacjach potrafią przyjść z 5, a nawet 7 dodatkowymi kilogramami. Z 1 czy 2 kg poradzimy sobie szybko, ale 5 czy 7, wymaga już więcej wysiłku, o czym zapewne sam wiesz jeśli już jakiś czas pracujesz nad swoją sylwetką. 

Dokładnie to samo co o alkoholach można powiedzieć, o słodkich napojach. W wakacyjne upały chce się pić i często pojawia się ochota na coś gazowanego i słodkiego. Jednak pamiętaj, że litr coca-coli to już ponad 400 kcal. Lepiej wybierz wodę, może być gazowana, możesz dodać do niej sok z cytryny lub innego owocu. Woda ugasi pragnienie, zmniejsza łaknienie i nie ma kalorii! Dodatkowo po słodkich napojach chce Ci się jeszcze bardziej pić, co zwiększa wypijaną ich ilość. 

Jeżeli podczas wyjazdu bardzo chce Ci się słodkiego, gazowanego napoju, ale ogólnie dbasz o nawodnienie czystą wodą, to dobrą alternatywą podczas tego wakacyjnego pobytu są napoje, które mają zero kalorii. Pamiętaj jednak aby po urlopie nie nadużywać ich też codziennie, ponieważ w ich składzie zawarte jest dużo niekoniecznie zdrowych dodatków. 

Aktywność fizyczna

Podczas wyjazdu pamiętaj o aktywności. To prosta czynność, która może być bardzo przyjemna i pożyteczna. Oczywiście nie mówię tutaj, o intensywnym wysiłku na siłowni czy bieganiu – dajmy sobie też od tego odpocząć. Jesteśmy na wakacjach! Z drugiej strony pamiętaj też, że spacer na plażę i do hotelu i zrobione 2 tysiące kroków dziennie, to żadna aktywność! To siedzący tryb życia. Umiarkowana aktywność fizyczna zalecana dla każdego, to około 8, a nawet 10 tysięcy kroków. Może wydaje Ci się to dużo, ale jest to do zrobienia! Zrób spacer po każdym posiłku, pograj w piłkę, zrezygnuj z auta i innych transportów. Jesteś na wyjeździe, masz czas spacerować, a przy okazji zwiedzać nowe miejsca w okolicy. Zamiast leżeć na plaży, spacer wzdłuż brzegu. Szybciej się opalisz! Zaopatrz się w opaskę do mierzenia kroków i kontroluj je w ciągu dnia. Jeśli jeszcze nie posiadasz takiej opaski, to zaopatrz się w nią dużo wcześniej przed wyjazdem i zacznij już kontrolować ilość robionych kroków. Zobaczysz jak można się w tą czynność wciągnąć i jakie to satysfakcjonujące, kiedy uda Ci się osiągnąć cel! Kiedy nadejdzie wieczór, a po kolacji zauważysz, że Twoja opaska nie nabiła jeszcze zamierzonego celu, to wybierz się na spacer.

Myślę że przedstawiłam wam jedzenie na wakacjach jak najbardziej przystępnie się da. Jeśli masz jakieś pytania napisz do nas chętnie udzielimy krótkiej odpowiedzi.

A teraz pozostaje mi życzyć wam wspaniałych wakacji.