Ile wody powinniśmy pić w ciągu dnia?

Ile wody pić?

Na początku cyklu postów o wodzie postanowiłam odpowiedzieć Wam na pytanie: “Ile wody pić?”. Zebrałam wszystkie istotne informacje w tym temacie, aby łatwo było Wam tę ilość oszacować. Normy na wodę opracował Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) gdyż niemożliwe jest ustalenie norm spożycia na poziomie zalecanego spożycia (RDA) i średniego zapotrzebowanie (EAR).

Dla dokładniejszego zrozumienia, wyjaśniając normy:

→ wystarczające spożycie (określone dla wody) jest ustalone podstawie średniego spożycia wody w danej grupie i stosuje się gdy brak danych, by ustalić poziom spożycia wody na poziomie średniego zapotrzebowania i zalecanego spożycia,

→ zalecane spożycie z kolei to taka ilość wody, która pokrywa zapotrzebowanie prawie wszystkich osób w danej grupie,

→ średnie zapotrzebowanie jest to ilość określająca średnie zapotrzebowanie osób w danej grupie i jest odpowiednie dla połowy osób z tej danej grupy.

Zatem z tego względu, że istnieje zbyt wiele czynników, które wpływają na poziom zapotrzebowania na wodę danej osoby, normy na nią zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia.
Wartości zawarte w normach obejmują spożycie wody w postaci wody czystej, napojów i wody z pokarmów stałych. Norma dotyczy przeciętnej osoby, z danej grupy, która jest w otoczeniu, o umiarkowanej temperaturze i o umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku dzieci wprowadzono korektę, która uwzględnia prawidłowy stosunek wody do wartości energetycznej ich diety, biorąc pod uwagę zmienność międzyosobniczą.

Dobowe ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ na poziomie wystarczającego spożycia (AI) są następujące:
– u niemowląt (0-6 miesięcy) 700-1000ml,
– u niemowląt (7-11 miesięcy) 800-1000ml,
– u dzieci (1-3 lata) 1250 ml,
– u dzieci (4-6 lat) 1600 ml,
– u dzieci (7-9 lat) 1750 ml,
– dziewczęta (10-12 lat) 1900 ml, chłopcy (10-12 lat) 2100 ml,
– dziewczęta (13-15 lat) 1950 ml, chłopcy (13-15 lat) 2350 ml,
– dziewczęta (16-18 lat) 2000 ml, chłopcy (16-18 lat) 2500 ml,
– dorosłe kobiety (19-75 i starsze) 2000 ml,
– dorośli mężczyźni (19-75 i starsi) 2500 ml,
– kobiety w ciąży 2300 ml,
– kobiety karmiące piersią 2700 ml.

Prosta reguła 8×8

Istnieje również reguła 8×8, że należy pić 8 razy dziennie szklanki wody, która ma zawartość 8 uncji, a jest to mniej więcej standardowa szklanka. To daje niecałe 2 litry wody dziennie. Uniwersalna reguła, można z łatwością stosować, ale nie bierze pod uwagę wieku, wzrostu i masy ciała.
Jednak to nie wszystko, ponieważ aby dowiedzieć się jeszcze dokładniej ile potrzebujesz wypić wody Ty i Twoje dziecko, warto skorzystać z dostępnych wzorów, które uwzględniają Twoją masę ciała lub kaloryczność diety. Dwie osoby mogą być w tym samym wieku i zgodnie z powyższą normą wyjdzie dla nich taka sama ilość płynów jednak powinny tę ilość mieć inną jeśli różnią się wzrostem i wagą czy też kalorycznością…
Przykładowo czy kobieta w wieku 50 lat, ważąca 60 kg, o wzroście 170 cm powinna wypić tyle samo, co kobieta w tym samym wieku, o tym samym wzroście, ale o masie ciała 100 kg? Oczywiście, że nie prawda?

Jesteś ciekaw jak jeszcze dokładniej obliczyć swoje  zapotrzebowanie na wodę?

30 ML PRZYPADA NA KAŻDY 1 KG
Do obliczenia ilości wody bierze się pod uwagę masę ciała danej osoby. Uwzględnia się 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli dana osoba waży 60 kg, to powinna przyswoić 1,8 litra wody. Jednak jeszcze inne źródła uwzględniają na każdy kilogram 35 ml wody. Obliczenia są następujące: 30 ml x 60 kg = 1800 ml – 1,8 l.

WZÓR DLA AKTYWNYCH → 1KCAL PRZYPADA NA 1 ML WODY
Drugim ze wzorów do dokładniejszego obliczenia jest przelicznik, że na 1 kcal przypada 1 ml wody. Kaloryczność diety uzależniona jest tutaj od masy ciała, wieku, wzrostu, płci i bierze pod uwagę również aktywność fizyczną. Przykładowo jeśli spożywasz 2000 kcal, to powinieneś dostarczyć 2 litry wody dziennie. Obliczenia są następujące: 2000 kcal x 1 ml = 2000 ml = 2 litry wody.

Przeanalizujmy powyższe wzory.
→ Przykładowo biorąc pod uwagę kobietę, o masie ciała 60 kg, z wyższą niż umiarkowaną aktywnością fizyczną, spożywającą dziennie około 2000 kcal, zgodnie ze wzorem 1 ml na 1 kcal – powinna spożyć 2 litry wody.
→ Dla tej samej kobiety obliczając ze wzoru 30 ml na 1 kg masy ciała wynik stanowi 1,8 l wody.
→ Kobieta jest aktywna zatem korzystniejsze będzie przyjęcie dla niej wyniku równego 2 l wody. Biorąc pod uwagę kobietę, o tej samej masie ciała, ale z mniejszą aktywnością fizyczną można przyjąć wynik 1,8 l.

Zapotrzebowanie na płyny dla dziecka.

Jak z kolei oszacować ilość płynów potrzebnych dla Twojego dziecka? Według metody Hollidaya i Segara:

– dzieci, które ważą do 10 kg, potrzebują 100 ml płynów na każdy 1 kg masy ciała więc dziecko, o masie 8 kg potrzebuje 800 ml płynu dziennie,

– dzieci, które ważą 11-20 kg zgodnie z zaleceniami powinny wypijać w ciągu dnia ok. 1000 ml płynów plus 50 ml na każdy dodatkowy 1 kg więc dziecko, o masie 12 kg potrzebuje wody w ilości 1000 ml plus 2×50 ml, a więc 1100 ml w ciągu dnia,

– powyżej 20 kg 🡪 1500 ml + 20 ml na każdy 1kg masy ciała (kiedy dziecko waży 30 kg, to powinno spożyć wody w ilości 1500 ml plus 10 kg x 20 ml czyli 1700 ml).

Prawdopodobnie po przeanalizowaniu powyższych informacji zastanawia Cię wiele kwestii. Po pierwsze, jak niemowlę może wypić tak dużą ilość wody. Po drugie którego przelicznika użyć. Po trzecie być może zastanawiasz się skąd wiedzieć ile czystej wody wypić skoro część zapotrzebowania ma pochodzić z pożywienia?

Zacznijmy od niemowląt!

Zgodnie z normami do pierwszego roku życia, kiedy dziecko jest karmione piersią, to z pokarmu pochodzi cała woda, jaką potrzebuje. Nie ma potrzeby podawania dziecku dodatkowej wody. Dokładnie tak samo, wygląda to w przypadku karmienia mlekiem modyfikowanym.

Pierwszą wodę należy podać niemowlęciu w momencie rozszerzania diety, aby kształtować od początku ten nawyk i dlatego, że gdy podaje się stały pokarm, potrzeba trochę więcej wody do trawienia tego pokarmu. Jednak początkowo dziecko ma tę wodę próbować, są to naprawdę niewielkie ilości. Delikatnie proponuj dziecku wodę, a jeśli wiesz, że nic nie wypiło, to wciąż można zaproponować dodatkowo mleko.

Z czasem gdy dziecko zaczyna spożywać coraz mniej mleka, a więcej stałych pokarmów, to wzrasta zapotrzebowanie na czystą wodę. Wtedy ilość, jaką potrzebuje Twoje dziecko można oszacować z powyższych wzorów jednakże tak naprawdę, tak samo jak w przypadku jedzenia zakłada się, że ufamy dziecku, iż wie ile potrzebuje zarówno jedzenia, jak i picia. W momencie gdy rodzic obserwując dziecko widzi, że naprawdę niewiele wody pije i/lub miewa zaparcia, należy interweniować. Poza tym ufamy, że w przypadku wody działa uczucie pragnienia, a w przypadku pokarmów ośrodek głodu i sytości.

Powyższe obliczenia dają różny wynik. Przechodząc do odpowiedzi na drugi postawione pytanie: którego przelicznika użyć? Zarówno u dzieci, jak i u osób dorosłych ważna jest obserwacja organizmu. Zaparcia, kolor moczu ciemniejszy czy obrzęki nóg mogą być wskaźnikiem spożycia zbyt małej ilości wody.

Jakie czynniki jeszcze wpływają na wzrost

zapotrzebowania na wodę?

Dodatkowo należy pamiętać, że w momencie dużego wysiłku czy upalnej pogody powinno się jeszcze zwiększyć udział wody w diecie.

Przykładowo u osób aktywnych fizycznie mówi się o ilości 30-60 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Inny przelicznik to sprawdzenie swojej wagi przed treningiem i po treningu, a następnie uzupełnienie strat wody. Jeśli po treningu została utracona waga na przykład 0,5 kg, to należy wypić 2-3 szklanki wody. Dodatkowo powinno się nawodnić przed planowanym treningiem około 2-3 godziny należy wypić 2-3 szklanki wody oraz nawadniać się co 15 minut w trakcie treningu małymi łykami. Dokładnie to samo jest w przypadku niektórych chorób, na przykład: biegunka, choroby z gorączką, dna moczanowa, kamica nerkowa, cukrzyca.

Zatem nie ma określenia, z którego dokładnie wzoru powinno się korzystać. To wartość orientacyjna, a dodatkowo należy pamiętać, że podczas wysiłku, wyższej temperatury, niektórych chorób zapotrzebowanie się zwiększa i należy rozpatrzyć to już indywidualnie.

Dodatkowo warto wspomnieć, że w zapotrzebowanie na płyny nie wlicza się sama woda, ale również pokarmy, które spożywamy i inne napoje. Jednakże najkorzystniej byłoby, aby wśród płynów większość stanowiła woda. Co do funkcji nawadniającej innych płynów, to dość obszerny drugi temat, o którym przeczytasz w innym wpisie (obserwuj nas!). Jednakże wracając do pokarmów… 1/3 zapotrzebowania na wodę dostarczysz z żywnością. Pamiętaj jednak, aby w Twojej diecie znajdowały się pokarmy bogate w wodę czyli warzywa, owoce czy produkty mleczne oraz dania takie jak zupy, smoothie czy koktajle. Oczywiście pamiętaj: 1/3 zapotrzebowania płynie z pokarmów.