Jak powinien wyglądać prawidłowy trening na bieżni?

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ PRAWIDŁOWY TRENING NA BIEŻNI?

Bieżnia to jedna z najczęściej użytkowanych maszyn na siłowni. Bez poznania podstawowych zasad treningu możemy jednak niewiele osiągnąć. Jak zacząć trenować na bieżni, by ćwiczenia były skuteczne? Oto zasady treningu na bieżni dla początkujących!

Efektywny trening na bieżni – zalety

Trening na bieżni to doskonały sposób na poprawę wyglądu sylwetki i zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Szczególnie, jeśli pogoda nie sprzyja bieganiu na dworze. Ćwiczenia na bieżni mają jednak swoją specyfikę. Dla niektórych jest to zajęcie zbyt statyczne – w końcu niewiele się zmienia podczas całości treningu na bieżni. Inni natomiast ten aspekt traktują jako zaletę. W końcu można spokojnie się wyciszyć i jednocześnie dążyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W każdym przypadku wykorzystywania bieżni jako sprzętu treningowego konieczne jest dokładne przemyślenie całej sesji ćwiczeniowej. Jak zacząć trening na bieżni dla początkujących?

Pierwszy trening na bieżni – podstawowe zasady

Zanim wybierzesz się na siłownię, dokładnie skompletuj wygodny strój treningowy. Dobrym wyjściem są ubrania termoaktywne. Podczas treningu na bieżni można bowiem nieźle się spocić – a dzięki takim ubraniom znacznie podniesie się komfort ćwiczeń. I oczywiście – zadbaj o odpowiednie buty. Na szczęście bieżnia nie jest wymagająca, sprawdzą się standardowe buty do biegania bez szczególnej amortyzacji. Jeśli chodzi o sam trening na bieżni – bardzo ważna jest rozgrzewka i cool down po skończonych ćwiczeniach. Rozgrzewkę można śmiało przeprowadzić na bieżni – dobrym wyjściem jest marsz. Wystarczy także kilka ćwiczeń rozgrzewających mięśnie (np. skłony czy pajacyki). Jako cool down po treningu – lekkie ćwiczenia rozciągające.

Jakie rodzaje treningów stosujemy na bieżni?

Bieżnia pozwala na wykorzystanie różnorodnych metod treningowych. Jednym z pierwszych pomysłów na takie ćwiczenie jest marsz. Jego intensywność plasuje się między chodzeniem a truchtem. Podczas marszu na bieżni łatwo o miarowy oddech oraz pracę nad wytrzymałością niemal wszystkich partii mięśniowych. Marsz obejmuje prędkość 5-10 km/h. Inną techniką treningu na bieżni jest trucht. Trucht – podobnie jak marsz – sprawdzi się u osób początkujących. Ta metoda ćwiczeń na bieżni pomoże w poprawie wydolności i sprawności organizmu. Trucht charakteryzuje się prędkością 7-10 km/h. Kolejną możliwością treningu na bieżni jest bieg. Prędkość właściwie jest dowolna – zależy głównie od kondycji fizycznej ćwiczącego. Bieg może mieć zarówno niską, jak i wysoką intensywność.

Efektywny trening na bieżni dla początkującego powinien zawierać połączenie tych wszystkich metod ćwiczeniowych. Jedna sesja to około 40 minut. Podczas takiego wysiłku możemy spalić nawet do 400 kcal.

Trening na bieżni – porady dla początkujących

Efektywny trening na bieżni dla każdego może oznaczać coś zupełnie innego. To, jak będzie wyglądała taka sesja zależy od indywidualnych preferencji danej osoby. I oczywiście od tego, jaki ma cel treningowy i z jakiego poziomu kondycji startuje. Jeśli nie umiemy sami ustawić sobie intensywności – nie bójmy się zapytać o to trenera czy instruktora siłowni. Ale ale… Zanim na dobre zaczniesz trening na bieżni, mamy dla Ciebie kilka wskazówek technicznych. Pamiętaj, zanim wejdziesz na bieżnię – najpierw włącz samą maszynę i ustaw najmniejszą prędkość. Znacznie łatwiej będzie Ci wtedy zacząć trening. Podczas całości ćwiczenia trzymaj się środka pasa treningowego. Takie ustawienie ciała pomaga w zachowaniu prawidłowych wzorców ruchowych oraz pełnego zakresu ruchu. Bieganie środkiem pasa pozwala także na zwiększenie amortyzacji i zmniejszenie napięć w ciele. Całość treningu odbywaj spokojnie i patrz się przed siebie, a nie pod nogi. Na bieżni sylwetka powinna być wyprostowana i – jeśli chcemy trenować efektywnie – nie trzymajmy się uchwytów podczas treningu. Pozostała nam jeszcze kwestia kąta nachylenia bieżni. Osoby początkujące nie powinny wybierać kąta większego niż 4%. W przypadku osób bardziej zaawansowanych w treningach – jeśli nie chcemy nabawić się kontuzji – nie ustawiajmy kąta większego niż 8%.

Jeśli zaczynasz treningi na bieżni nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Każda sesja treningowa powinna charakteryzować się stopniowym zwiększaniem prędkości na bieżni.

Artykuł powstał dzięki współpracy z portalem lepszytrener.pl.