Ile razy zdarza Ci się, że robisz duże zakupy, masz pełną lodówkę, a do każdego obiadu coś brakuje?
Codziennie wchodzisz do sklepu po brakujący produkt, ale często kupujesz jeszcze kilka innych.
Czy na koniec tygodnia kilka napoczętych produktów z lodówki nadaje się do kosza?

Jeżeli powyższe sytuacje są Ci bliskie, to po pierwsze TWOIM NIEZBĘDNIKIEM PODCZAS ZAKUPÓW POWINNA BYĆ LISTA ZAKUPÓW. Po drugie – ABY JĄ PRAWIDŁOWO STWORZYĆ – MUSISZ NAUCZYĆ SIĘ PLANOWANA POSIŁKÓW!

PLANOWANIE POSIŁKÓW

Wbrew pozorom to proste! Jednak wiem, że jako dietetyk przywiązuję do tego dużą uwagę. Z kolei wielu z Was często pyta jak się do tej czynności zabrać. Postanowiłam to wyjaśnić w kilku krokach. Musisz zaplanować sobie w ciągu tygodnia jakiś dzień, w który wykonasz tę czynność. Po przeczytaniu wszystkich punktów i przenalizowaniu myślę, że samodzielnie dojdziesz do wniosku, który dzień będzie dla Ciebie najlepszy. U mnie jest to zawsze poniedziałek. Wtedy jeszcze śniadanie wraz z obiadem to zwykle produkty, które jeszcze zostały po weekendzie, a w poniedziałek po południu lub też we wtorek (w zależności od innych obowiązków) robię zakupy na kolejne dni, aż do piątku kiedy robię następne zakupy na weekend, zahaczając o poniedziałek.

Poniższe działania możesz wykorzystać zarówno będąc na diecie (wtedy planujesz według jadłospisu), jak i nie stosując się do diety.

1. W swój wybrany dzień przeanalizuj to co już masz. Przede wszystkim zacznij od lodówki, ale zrób również przegląd szafek. Suche produkty co prawda mają dłuższą datę ważności, ale dobrze wiedzieć co już masz. Segreguj zawsze produkty według daty ważności. To znaczy planuj wykorzystanie zawsze najpierw tego co otwarte, ma krótką datę przydatności do spożycia i może niedługo się zepsuć. Jeśli nie jesteś w stanie zapamiętać tych produktów – zrób sobie listę!
2. Uwzględniając produkty obecne w lodówce oraz szafkach zrób listę na kilka najbliższych dni składającą się z posiłków, które lubi Twoja rodzina lub według Twojej diety.
3. Wykorzystuj w pierwszej kolejności produkty, które już masz, a szczególnie które są otwarte i z krótką datą przydatności do spożycia. Unikniesz marnowania żywności. Dodatkowo planuj posiłki tak, by wykorzystać całe produkty. Podam Ci kilka przykładów:
   – Pamiętaj, że jeśli na któryś dzień na obiad zaplanowałaś naleśniki z serem twarogowym i nie zużyjesz całego twarogu, to na dzień wcześniej lub później możesz na śniadanie lub kolację zaplanować kanapki z twarożkiem.

– Jeśli robisz sałatkę np. z brokułem, to zrób jej więcej i zaplanuj też na drugi dzień – wykorzystasz brokuł i zaoszczędzisz czas.

– Jeśli gotujesz zupę, możesz ugotować od razu na 2-3 dni.

– Otwierasz puszkę tuńczyka do sałatki? Jeśli nie wykorzystasz całej, z reszty zaplanuj na następny dzień, np. pastę z tuńczyka i jajka albo zrób podwójną porcję sałatki.

– Gotujesz jajka na kolacje? Ugotuj więcej i przyrządź na kolejny dzień sałatkę lub kanapki.

– Gotujesz na obiad kaszę jaglaną? Ugotuj więcej i pozostaw na następny dzień do śniadania. Rano możesz dodać mleko/jogurt, owoce, orzechy i będzie pyszna jaglanka.

– Otwartą passatę pomidorową możesz wykorzystać do spaghetti, zupy pomidorowej i jednocześnie jeszcze szakszuki.

– Używasz kawałek awokado do koktajlu? Możesz z reszty zaplanować na kolację pastę do kanapek.

– Przygotowujesz naleśniki na słodko? Zrób podwójną porcję i w następnym dniu zjedz w formie na słono.

– A może masz w weekend gości? Przygotuj muffinki w zdrowszej wersji, a po weekendzie wykorzystaj jako posiłek na II śniadanie lub podwieczorek!

4. Planując posiłki myśl jak będzie wyglądał Twój tydzień. Jeśli masz bardzo zajęte dni, to możesz wybrać z diety tylko 3 dni i każdy z nich przygotowywać w podwójnej porcji na dwa dni. Zaoszczędzisz dużo czasu. Jeśli masz mniej obowiązków – możesz codziennie przygotować coś innego. Dodatkowo jeśli masz czas to możesz też ugotować 2 porcje danego posiłku i zamrozić na dni kiedy tego czasu masz mniej.
5. Dopiero po skomponowaniu posiłków z obecnych w domu produktów zrób listę zakupów z brakujących produktów do wykonania zaplanowanych posiłków.
6. Wybierając się do sklepu nie rób zakupów z poza listy. Chyba, że wiesz, że wkładasz do koszyka ulubiony produkt, który jest akurat na promocji, ma długą datę ważności i na pewno go użyjesz. Jednak staraj się nie kupować nadmiaru świeżych warzyw, owoców, pieczywa i innych produktów z krótką datą. Po prostu możesz tego nie zdążyć wykorzystać i się zmarnuje. Dodatkowo nadmiar jedzenia będzie przyjął podjadaniu!
7. Nie kupuj słodkich i słonych przekąsek tylko po to, aby były w szafce. To też sprzyja podjadaniu. Jeśli planujesz zjeść coś takiego – kup małą paczkę/porcję do zjedzenia na jeden raz i też to zaplanuj będąc w domu. W sklepie trzymaj się listy. Bez zaplanowania w markecie często mamy ochotę na wiele produktów, a nie mogąc się zdecydować najchętniej wrzucilibyśmy do koszyka kilka.
8. Produkty, które otwierasz – trzymaj w lodówce na widoku.
9. Jeśli masz już średnio świeże pieczywo – wykorzystaj do przygotowania grzanek.
10. Warzywa i owoce pozostałe jeśli wiesz, że nie zdążysz zjeść – możesz zamrozić i zaplanować na przyszły tydzień do posiłków.
11. Miej w szafce tortillę. Jeśli braknie pieczywa, to zawsze możesz użyć jej do szybkiego wykonania zarówno śniadania (tortilla z szynką i serem zapiekane w piekarniku), obiadu (tortilla, kurczak, ser, warzywa), jak i kolacji (omlet z jaja i warzyw, zawinięty w tortillę). To zmniejsza ilość wizyt w sklepie i nadmiernego robienia zakupów.
12. Pamiętaj, aby każdy otwarty produkt dobrze zabezpieczyć i dopiero schować do lodówki lub szafki (możesz wykorzystać woreczki, pojemniczki, folię aluminiową, papier, ale możesz też wiele produktów zamrozić jeśli wiesz, że nie zużyjesz w najbliższych dniach: warzywa, mięso, owoce).
13. Nawet jeśli nie jesteś na diecie to w zasięgu ręki możesz mieć wagę kuchenną. Kilka razy zważ kaszę, ryż, makaron, ziemniaki i będziesz wiedzieć na przyszłość ile powinnaś ugotować na jeden obiad, aby nie przygotowywać zbyt dużo i aby się nie marnowało. Jeśli jednak ugotujesz za dużo makaronu, ryżu, kaszy to wykorzystaj do przygotowania z nich sałatki na kolację (makaron, kurczak, warzywa) albo słodkiego puddingu na śniadanie (odgrzany ryż lub kasza na mleku z dodatkiem orzechów i musu z owoców).

ROBIENIE ZAKUPÓW

Czas na zakupy! Na pewno już wiesz jak stworzyć swoją przemyślaną listę zakupów. Być może zdziwisz się na początku, jak krótka jest Twoja lista. Będziesz zadowolona, że wracając z pracy nie musisz codziennie wstąpić po coś do sklepu. Będziesz zadowolona, że całą drogę nie musisz się zastanawiać co i z czego ugotować – bo masz to już zaplanowane! Na koniec tygodnia ucieszy Cię fakt, że w lodówce nie ma nic do wyrzucenia. To wszystko dzięki planowaniu posiłków i wykorzystaniu w pierwszej kolejności tego, co już masz.

Zaplanowanie obiadów na kilka dni do przodu pozwoli robić rzadziej zakupy, zaoszczędzić czas i pieniądze i nie rozmyślać pół dnia, co ugotować na obiad. 

PLANOWANIE POSIŁKÓW PRZEDE WSZYSTKIM POMOŻE W UTRZYMANIU DIETY! Lepsza organizacja, przygotowanie na kilka dni z wyprzedzeniem według diety – TU NIE MA MIEJSCA NA NIEZREALIZOWANIE DIETY!

Postanowiłam o tym napisać, ponieważ wiem jak wielu z Was boi się podjąć odchudzania tłumacząc się brakiem czasu na przygotowanie posiłków. Jednak przypominam, że dobry specjalista powinien przeprowadzić z Wami wywiad zdrowotno-żywieniowy, podczas którego zadaje również pytania dotyczące Waszych preferencji żywieniowych, a także czasu jakim dysponujecie na przygotowanie posiłków. Biorąc pod uwagę informacje, które uzyskał podczas wywiadu powinien ułożyć dla Ciebie wygodny jadłospis. Jednocześnie w tym miejscu przypominam, że istotne jest, abyś jako pacjent szczerze powiedział dietetykowi o swoich możliwościach co do przygotowywania diety. Wiem, że często z dużym zapałem na początku podchodzicie do rozpoczęcia diety, twierdząc że zmieniacie wszystko, zaczniecie gotować, jeść zdrowo, ćwiczyć, ale często niestety przeceniacie swoje możliwości. Na pierwszej wizycie kontrolnej okazuje się, że na to wszystko brakuje czasu. W pełni szczera rozmowa z dietetykiem pozwoli dopasować jadłospis do możliwości pacjenta.

DLACZEGO O TYM MÓWIĘ?

Dlatego, że jadłospisy mogą być naprawdę przeróżnego rodzaju. Nawet jeśli Tobie wydaje się, że każdy z nich jest taki sam, składa się z 5 posiłków: śniadania I, II, obiadu, podwieczorku i kolacji i ciągiem musisz realizować z niego dokładnie każdy posiłek to ja Ci pokażę, że może być jeszcze wiele innych możliwości, które zaoszczędzają Twój czas i ułatwiają stosowanie planu żywieniowego.

Tradycyjny jadłospis, który zapewne jest Ci najbardziej znany, to właśnie taki ułożony na 7, 14 lub 28 dni, którego każdy dzień realizujesz po kolei. Jednakże nie musi być on koniecznie na 5 posiłków. O tym zdecydujecie wspólnie z dietetykiem, który musi ocenić Twój stan zdrowia, ale możesz stosować również 4 posiłki. To już jedno z ułatwień…

Jeżeli z góry narzucone posiłki, to nie dla Ciebie bo jednak wolisz mieć większe zdanie na ten temat co wybierzesz do jedzenia lub musisz się dostosować do domowników, to idealnie dla Ciebie sprawdzi się jadłospis z listą posiłków do wyboru. W takim planie żywieniowym masz podane propozycje śniadań, obiadów, kolacji i ewentualnie jeszcze innych posiłków (np. podwieczorek, przekąska – w zależności od ustaleń z dietetykiem). Samodzielnie wybierasz z pośród listy posiłek, który chcesz zjeść. Przykładowo po przebudzeniu rano wybierasz spośród listy śniadań, które śniadanie chcesz dzisiaj zjeść, następnie wybierasz II śniadanie z listy II śniadań, obiad z listy obiadów i tak dalej… Brzmi fajnie prawda?

Dobry dietetyk potrafi zaplanować w Twoim planie żywieniowym takie posiłki, które naprawdę szybko przygotujesz. Nie musisz przyrządzać ich z kilkunastu składników z czego połowy wcześniej nie stosowałeś i spędzać pół dnia w kuchni.

Dodatkowo możesz przygotować obiady na 2-3 dni.

Dietetyk może uwzględnić w Twoim jadłospisie taką opcję. Dodatkową porcję możesz zamrozić i zjeść w innym dniu lub schować do lodówki i zjeść na następny dzień. Dietetyk może również uwzględnić Ci to samo na kolację. Może również mieć skomponowany tak jadłospis, abyś podczas przygotowywania np. kolacji mógł stworzyć dwie porcje i drugą zabrać na kolejny dzień na II śniadanie lub zjeść na I śniadanie.

Poza tym jeżeli naprawdę dysponujesz wyjątkowo małą ilością czasu, to dietetyk powinien poradzić Ci z jakich gotowych produktów możesz skorzystać i jak odpowiednio wkomponować je w jadłospis, aby było zbilansowanie i zdrowo. Moich pacjentów nauczam, że można wśród gotowych dań dokonać dobrych wyborów i nadal odżywiać się zdrowo. Wciąż tworzę nowe jadłospisy. W nich wśród posiłków znajdują się też takie skomponowane z dobrej jakości gotowych dań, dostępnych w Biedronce, Lidl’u czy Auchan. Wiele z tych posiłków i produktów znajdziesz też w innych marketach. Czasem są to sałatki czy pasty, które posłużą jako śniadanie czy kolacja. Czasem zdrowa wersja batoników czy ciasteczek, które możesz zabrać na przekąskę. Czasami prosicie o ekspresowy obiad więc i dla obiadów mam dużo propozycji na gotowe danie, które tak naprawdę przygotujecie w maksymalnie 0,5h albo wystarczy, że odgrzejecie. Nie chodzi o to abyście korzystali na stałe z takiego jadłospisu, ale w wyjątkowych sytuacjach możecie ratować się takimi dniami i posiłkami z diety.

Dodam również, że w moich jadłospisach możecie znaleźć również takie dni, w których kompletnie nic nie musicie gotować. Chcę Wam pokazać, że tak również się da zdrowo i zbilansowanie. Wiem, że naprawdę niektórzy z Was dysponują bardzo ograniczonym czasem. Chcę również takim osobom pomóc zdrowo się odżywiać, a nie na siłę narzucać czasochłonnego jadłospisu, którego i tak prawdopodobnie nie zrealizują.

 

Posiłków nie musisz spożywać w ustalonej przez dietetyka kolejności. Możesz nimi żonglować między sobą, jak również między dniami, ale to koniecznie musisz ustalić podczas wizyty!

Jest naprawdę dużo możliwości prawda?!

Uprzedzam tylko, że rodzaj jadłospisu może być uzależniony od stanu Twoje zdrowia zatem musi być to uzgodnione z dietetykiem podczas wizyty!

Nie możesz o takich modyfikacjach decydować samodzielnie. Dietetyk musi zweryfikować Twój stan zdrowia!

Dlatego też zanim rozpoczniesz odchudzanie, to dokładnie przeanalizuj ile czasu potrzebujesz na przygotowanie swoich aktualnych posiłków. Dokładnie to zanotuj, a następnie omówisz to na wizycie z dietetykiem, który w miarę możliwości dostosuje jadłospis do Twoich możliwości czasowych. Masz zmienić swoje nawyki żywieniowe na zawsze, a nie na chwilę! Najprawdopodobniej więc kiedy zaczniesz wprowadzać zmiany w swoim żywieniu Twoje inne obowiązki (praca, dom, dodatkowe zajęcia) pozostaną na swoim miejscu. Zatem zmiana nawyków żywieniowych musi być też dostosowana do Twojego trybu życia jednak ja Wam chcę pokazać, że da się prosto, szybko i jednocześnie zdrowo.