WRÓĆ DO AKTUALNOŚCI

WRÓĆ DO PRZEPISÓW KULINARNYCH

WRÓĆ DO ZDROWEGO BLOGA

POŁĄCZENIE : JAJKO I ZIEMNIAKI - prawidłowe czy nie?

 

Jajko sadzone z ziemniakami i kefirem  - lubicie taki obiad?

 

"Nigdy nie łącz jajka z ziemniakami - zobacz dlaczego !"

 

Niedawno na pewnym portalu został opublikowany artykuł o takim właśnie tytule. Istotą artykułu była informacja, że poprzez fakt, że ziemniaki zawierają spore ilości szczawianów, zmniejszają wchłanianie wapnia i żelaza zawartego w jajku.

 

Postanowiłam się przyjrzeć temu z bliska i odpowiedzieć na Wasze pytania - czy takie połączenie faktycznie jest szkodliwe i czy musimy rezygnować z tak lubianego przez wielu Polaków smacznego przecież i szybkiego w przygotowaniu posiłku?

 

Sama przyznaję, że czasami przygotowuję taki właśnie zestaw obiadowy - trochę dlatego, że jest  to rzeczywiście jedno z dość szybkich do przygotowania dań, a trochę dlatego, że pamiętam to danie z dzieciństwa, a jak wiadomo do smaków dzieciństwa lubimy powracać J.

 

 

Poniżej moja analiza. Zapraszam do lektury.

 

Żeby odpowiedzieć na pytanie zawarte w temacie najpierw przeanalizujmy skład powyższego dania.

 

Jajka jak większość z Was zapewne dobrze wie, to produkty białkowe. Są one źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka. O jajach można by pisać wiele, szczególnie o sposobie ich pozyskiwania, a co za tym idzie jakości jaj pochodzących z chowu ściółkowego czy klatkowego, ale nie to ma na celu ten artykuł - przyjmijmy, że nasze jajko pochodzi z ekologicznej hodowli kur ;).

 

100 g jajka - czyli około 2 sztuki zawiera mniej więcej 140 kcal, 12g białka, 11 g tłuszczu. Białko białka jaja jest dużo trudniej strawne, niż białko żółtka, to właśnie dlatego osoby z dolegliwościami żołądkowymi czy wątrobowymi powinny białek jaja jeść zdecydowanie mniej. Białka żółtek, bogate są w enzymy, związki fosforu i siarki oraz cholesterol.

(Z najnowszych badań wynika, że nie ma on nic wspólnego z podwyższaniem cholesterolu we krwi - oczywiście o ile nie przesadzimy z ilością zjedzonych jaj w tygodniu - a to za sprawą choliny i lecytyny czyli dwóch związków chemicznych które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych  -  ale artykuł też nie o tym)  

 

Oprócz fosforu i siarki w jajach znajduje się także: wapń, magnez, potas, sód, mangan, cynk, miedź, chlor, a przede wszystkim żelazo i to w najłatwiej przyswajalnej formie. Ponad to w jajku znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie: z grupy B i K.

 

Jaja  bardzo nie lubią  przebywać za długo w wysokiej temperaturze. 10 min to najdłuższy czas - kiedy gotujemy jajko na twardo. Podczas długiego ogrzewania w bardzo wysokiej temperaturze białko jaja twardnieje i staje się coraz trudniej strawne (co na pewno zauważyliście kiedy zdarzyło się Wam zapomnieć o jajku sadzonym pozostawionym zbyt długo na patelni - nie dość, że przypalone,  to jeszcze gumowate i niezbyt smaczne;))  - jeśli przesadzimy będzie w ogóle niestrawne i nieprzyswajalne.  Ponad to podczas długiego ogrzewania jaja tracą swoje cenne składniki odżywcze.

 

To, na czym smażymy jaja tez ma znaczenie. Dlaczego? Jak zapewne wielu z Was wie - nie powinno się niczego smażyć na maśle - bo spalone wytwarza toksyczną akroleinę - substancje rakotwórczą. Jajko w tym wypadku jest wyjątkiem - możemy je smażyć na maśle ponieważ białko jaja ścina się już w 60 C  - czyli zanim masło zacznie się palić.  Bezpieczniej jest jednak smażyć na oleju najlepiej rzepakowy.

 

No to o jajku już trochę wiemy - jest to jedynie niewielki ułamek wiedzy, ale wystarczający do  odpowiedzi na tytułowe pytanie.

 

Ziemniaki - na temat tego produktu można by napisać całą epopeję, niestety szczególnie w gronie osób odchudzających się, ziemniaki zostały owiane złą sławą - zwykle jako pierwsze obwinia się je za problemy z nadwaga i otyłością. Na co dzień gdy pytam moich pacjentów  jakie zmiany wprowadzili już w swoim żywieniu  pod kątem redukcji masy ciała - słyszę "wyeliminowałam/łem ziemniaki i pieczywo ze swojego żywienia". Odpowiadam więc - "niedobrze" i widzę zdziwienie :) (ale to też osobny temat który na pewno kiedyś poruszę).

 

Wróćmy do  wartości odżywczych naszych ziemniaków. Ziemniaki zaliczane są do produktów węglowodanowych. W 100 g zawierają około 20% skrobi, okolo2 % białka i od 5 do 30 mg witaminy C. 100 g ziemniaków dostarcza 80-100 kcal - głównie pod postacią łatwostrawnych i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ponad to w ziemniakach znajdziemy witaminy z grupy B, PP, H. Mają małe ilości wapnia, tłuszczu nie zawierają prawie wcale, ale mają cenne białko.

 

Wartość biologiczną białka jaj przyjęto za 100 -  jest to  białko wzorcowe. Do tej wartości porównuje się inne produkty.

 

Jeśli jednak weźmiemy mieszankę składającą się z 64% białka ziemniaczanego i 35 % białka jaj, to otrzymamy białko o najwyższej na świecie wartości biologicznej, bo wynoszącej aż 136. Myśląc w ten sposób np. zapiekanka jajeczno-ziemniaczana będzie jedną z najcenniejszych potraw pod względem wartości biologicznej białka.  

 

A co ze szczawianami o  których mowa w artykule wspomnianym wyżej.

 

Szczawiany  to związki chemiczne antyodżywcze, które występują w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w formie rozpuszczalnych soli sodu i potasu oraz nierozpuszczalnych – szczawianu wapnia. W roślinach najwięcej szczawianów występuje w ogonkach i dolnych liściach, a najmniej w korzeniach. Kwas szczawiowy wchłania się łatwo z przewodu pokarmowego. Szczawian wapnia wchłania się po częściowym rozkładzie w żołądku. Im wyższa kwasowość soku żołądkowego, tym więcej szczawianu wapnia ulega rozkładowi. Kwas szczawiowy w organizmie człowieka pochodzi z pożywienia lub jest końcowym produktem metabolizmu m.in. kwasu askorbinowego. Najbardziej znanymi źródłami szczawianów są: szpinak, rabarbar i szczaw. Duże ilości tych związków dostarczane są również z kawą i herbatą.

 

Wnioski:

Kwas szczawiowy wiąże wspomniane w artykule pierwiastki głównie wapń, przez co zmniejsza możliwość ich wykorzystania przez organizm. Zazwyczaj szczawiany są wchłaniane w niewielkim stopniu z przewodu pokarmowego. Niektóre osoby wchłaniają ich jednak znacznie więcej. Kiedy jednocześnie występuje niedobór wapnia i witaminy D, nadmiar szczawianów może zaburzać gospodarkę wapniem, ponieważ wiążą go i czynią niedostępnym dla organizmu.

Nadmierne spożycie tej substancji u osób wrażliwych może być też przyczyną np. kamicy nerkowej. Kamica szczawianowa to jedna z najczęstszych postaci tego zaburzenia. Żeby tego uniknąć należy ograniczyć spożycie produktów zawierających kwas szczawiowy - szczególnie kawy i herbaty, bo tak naprawdę inne produkty mają w tym udział marginalny - nasze tytułowe ziemniaki zawierają około 70 mg w 100 g produktu (z czego wchłania się  50%!). Choć np. rabarbar czy szpinak jest bogatym źródłem szczawianów, mało kto jada je bardzo często i w dużych ilościach.

 

U osób, u których nie ma podejrzenia zwiększonego wchłaniania szczawianów i nigdy nie miały kamieni nerkowych, nie ma sensu restrykcyjne unikanie szczawianów ani kontrolowanie ich zawartości w codziennym jadłospisie.

 

Ograniczyć należy je jedynie, w przypadku stwierdzonej kamicy szczawianowej lub jej podejrzenia. Przeciętna dieta w krajach zachodnich zawiera do 150 mg kwasów szczawiowych w dziennym menu. Dopuszczalne dzienne spożycie dla zdrowej dorosłej osoby to natomiast 250 mg na dobę - biorąc od uwagę fakt, że nasze ziemniaki zawierają ich ok. 100 mg, nie ma się zatem czego obawiać.

 

Jednak osoby ze skłonnościami do kamicy nie powinny przekraczać 50 mg dziennie, a więc muszą już bardziej kontrolować swoją dietę - przy czym tu sugeruję uśrednić spożycie kwasu szczawiowego tygodniowo - to że jednego dnia zjemy  go 150 mg, a kolejnego 50 mg nie spowoduje od razu choroby. Jeżeli więc spożycie wapnia i witaminy D jest prawidłowe, również nie musimy, aż tak się przejmować szczawianami. Choć oczywiście jak wszędzie, obowiązuje zasada - co za dużo, to niezdrowo. Niewskazane jest natomiast  wysokie spożycie szczawianów w przypadku zaawansowanej osteoporozy, zaburzeń pracy nerek, wątroby czy trzustki.

 

Sporadyczne spożycie produktów, które zawierają szczawiany nie wpływa więc negatywnie na stan zdrowia człowieka, natomiast nadmierna ich podaż z dietą przy niedostatecznej ilości wapnia i witaminy D może wywierać ujemny wpływ na wchłanianie i retencję wapnia, a w konsekwencji na bilans wapnia w organizmie.

Nie mniej jednak na pewno zjedzenie ziemniaków z jajkiem sadzonym i kefirem 1 raz na 2 tygodnie nie spowoduje wspomnianych wyżej zaburzeń.  

 

Poniżej dla porównania zawartość kwasu szczawiowego
w wybranych produktach [mg]:

 

Buraki, korzeń 124-450

Kalafior 0-21

Kapusta pekińska 0-6

Marchew 5-60

Rabarbar 275-1336

Sałata 5-20

Szczaw 270-730

Szpinak 320-1260

Ziemniaki 20-141

Herbata 300-2000

Kakao 500-900

Kawa 50-150

 

Na pewno wśród Was są też zwolennicy tzw. "diety nie łączenia produktów" - co więc z połączeniem ZIEMNIAKI + JAJKO czyli białko i węglowodany (skrobia) - wg niektórych publikacji takich połączeń powinniśmy unikać -  jak zawsze jest  "za" i "przeciw" - ale to świetny temat na kolejny artykuł, już niebawem.

 

Katarzyna Kaszyca

Mgr dietetyk, specjalista zdrowia publicznego

 

 

 

 

Literatura:

 

1. I. Gumowska, "Czy wiesz co jesz?"

2. H. Ciborowska, A. Rudnicka, "Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka"

3. M.Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, "Normy Żywienia Człowieka"

4. M.Maine, B. Hartman McGilly, w. Bunnell, "Leczenie  Zaburzeń odżywiania - pomost między nauką a praktyką"

18 października 2017

POLACZENIE : JAJKO I ZIEMNIAKI - prawidlowe czy nie?

Z serii Zdrowy Blog:

20 września 2018
ŚNIADANIE Z PATELNI, CZYLI JAJKA I DYNIA W POMIDORACH Składniki na 1 porcję Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Dynia - 80 g (0.4 x Porcja) Jaja kurze
20 września 2018
BUDYŃ ORKISZOWY Z JAGODAMI I KOKOSEM Składniki na 1 porcję Czarne jagody - 40 g (0.31 x Szklanka) Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Skrobia ziemniaczana - 20

COŚ NA DESER:

Dołącz do nas na:

 

 

 

 

ZAPISZ MNIE
ZAPISZ MNIE
Witaj w Naszym gronie :)
Jeżeli nie podasz nam swojego maila, to nie
mamy jak do Ciebie pisać.

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO Z NOWINAMI O ZDROWYM ŻYCIU?

ZAPISZ SIĘ DO
ZDROWEGO NEWSLETTERA

Wszelkie prawa zastrzeżone dla Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia by SPECTRUM MARKETING © 2016

  +48 787 323 370

 

    rejestracja@instytutdietetyki.pl

 

GABINET W TYCHACH

 

ul. Owczarska 9
43-100 Tychy

 

 

 

 

 

GABINET W KATOWICACH

 

ul. Podgórna 4
40-008
Katowice

GABINET W ZABRZU

 

ul. Wolności 338b
41-811 Zabrze

Niedługo znajdziesz nas także w Sosnowcu, Gliwicach i Bielsku-Białej.

GODZINY OTWARCIA:

 

poniedziałek 08:00 – 20:00
wtorek 08:00 – 20:00
środa 08:00 – 20:00
czwartek 08:00 – 20:00
piątek 08:00 – 16:00

 

NASZE SIEDZIBY

DOŁĄCZ DO NAS W SIECI:

KONTAKT:

Nasi Partnerzy:

 

DANE DO PRZELEWÓW:

 

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

41-409 Mysłowice, Kosztowska 27

ING BANK ŚLĄSKI: 50 1050 1399 1000 0091 4749 5429


Kod Swift ING Banku Śląskiego czyli: INGBPLPW
IBAN tworzymy poprzez dodanie tylko liter PL przed numerem rachunku.

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO Z NOWINAMI O ZDROWYM ŻYCIU?

ZAPISZ SIĘ DO
ZDROWEGO NEWSLETTERA

ZAPISZ MNIE
ZAPISZ MNIE
Witaj w Naszym gronie :)
Jeżeli nie podasz nam swojego maila, to nie
mamy jak do Ciebie pisać.

tel. 787 323 370

NAPISZ DO NAS

SKLEP ONLINE