WRÓĆ DO AKTUALNOŚCI

WRÓĆ DO PRZEPISÓW KULINARNYCH

WRÓĆ DO ZDROWEGO BLOGA

Trening na masę, czyli jak zbudować mięśnie dzięki ćwiczeniom.

 

Szybkie i efektywne ćwiczenia na masę mięśniową to marzenie wielu osób. W treningu na masę liczy się przede wszystkim jego intensywność. Bez odpowiednich przeciążeń mięśnie nie urosną. Jaką aktywność fizyczną podjąć w przypadku budowania masy mięśniowej? O tym w poniższym artykule.

 

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ - ZAŁOŻENIA 

Prawidłowa rozbudowa masy mięśniowej nieodłącznie wiąże się z wykonywaniem treningu siłowego. Jeśli więc zależy nam na większych mięśniach powinniśmy zaprzyjaźnić się z obciążeniami. Mowa tu o obciążeniach znacznie większych niż te stosowane dotychczas podczas treningu. Wraz ze wzrostem możliwości treningowych powinno się stopniowo zwiększać obciążenia oraz całą intensywność ćwiczeń. Wzrosty masy mięśniowej wymagają obciążania mięśni właśnie dzięki ćwiczeniom z ciężarami.  W ten sposób rosną nie tylko mięśnie, ale jednocześnie zwiększa się też siła i wytrzymałość organizmu. W przypadku budowania masy mięśniowej warto wykorzystać ćwiczenia złożone, które angażują większą liczbę mięśni jednocześnie. Na treningu przydadzą się także wolne ciężary (sztangielki, sztangi) czy maszyny do ćwiczeń.

 

JAKIE ĆWICZENIA NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Jak już wspomnieliśmy, na budowanie masy mięśniowej potrzebne są wszelkie ćwiczenia z ciężarami. Najlepiej także, jeśli są to ćwiczenia wielostawowe. Tym samym lepszym pomysłem jest wykonywanie wyciskania z klatki (zamiast unoszenia ramion do boku) czy wyciskanie sztangi na ławce (zamiast rozpiętek). Nie ma co się jednak przejmować zbyt dużym zmęczeniem. W przypadku ćwiczeń złożonych pracuje większa liczba mięśni, co sprawia, że ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania. A takie ćwiczenia wielostawowe to przede wszystkim ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Wykorzystywanie takiego sprzętu podczas treningu na masę angażuje nie tylko kilka partii mięśniowych, lecz także poszczególne włókna mięśniowe. Tym samym cały proces budowania masy jest szybszy i efektywniejszy.

 

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ - METODY MIĘŚNIOWE

Istnieje wiele rodzajów treningu ukierunkowanych na przyrosty masy mięśniowej. Większość takich metod opiera się jednak na uniwersalnych zasadach. Ogromne znacznie ma więc przemyślana liczba serii i powtórzeń oraz właściwie dobrane obciążenie. Podczas układania planu treningowego na masę mięśniową cenna będzie więc wiedza trenera personalnego czy instruktora siłowni. Każdy trening powinien być bowiem dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego oraz jego formy wyjściowej i docelowej.

Do uniwersalnych zasad treningu na masę mięśniową zalicza się również zmianę planu treningowego co 6-8 tygodni. Zapobiega ona przyzwyczajeniu się mięśni do określonego wysiłku, a w efekcie zatrzymania ich wzrostu czy przetrenowania. W treningu na masę mięśniową znaczenie ma również szokowanie mięśni podczas ćwiczeń oraz dostarczanie nowych bodźców.

 

JAKIE METODY TRENINGOWE MOŻNA WYKORZYSTAĆ W TRENINGU NA MASĘ?

- serie łączone

- super serie

- gigant serie

- progresywne przeciążanie

- wykonywanie powtórzeń w określonym czasie

- trening do utraty sił (maksymalne napięcie mięśni)

- oszukane powtórzenia

 

ZARYS TRENINGU NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

 

Rozgrzewka: Na wstępie treningu warto sięgnąć po maszyny treningowe. Dobre rozgrzanie organizmu można osiągnąć dzięki ćwiczeniom na rowerku stacjonarnym, orbitreku czy bieżni. Do takiego wysiłku cardio należy dodać rozgrzanie wszystkich stawów. Czas: około 10 minut.

 

Trening główny: Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na treningu większych partii mięśniowych. Sprawdzą się takie ćwiczenia jak m.in. martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce (różne warianty), przysiady ze sztangą, wspięcia na palce z hantlami. Liczba ćwiczeń w serii dla początkujących nie powinna być większa niż 12, natomiast liczba serii nie powinna przekraczać 16.

 

Czas: około 60-90 minut.

 

Cool down: Po treningu na masę mięśniową konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających.  

 

 

Artykuł powstał dzięki współpracy z portalem Lepszytrener.pl

 

21 stycznia 2019

Trening na masę, czyli jak zbudować mięśnie dzięki ćwiczeniom

Z serii Zdrowy Blog:

25 stycznia 2019
KULKI MOCY Z CIECIERZYCY Składniki na 8 porcji: Zjedz 1 z 8 porcji Ciecierzyca (ugotowana) - 400 g (20 x Łyżka) Miód pszczeli - 48 g (2 x Łyżka) Masło
21 stycznia 2019
Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniaczkami i batatami oraz marchewka z groszkiem  Składniki na 1 porcje: Marchew z groszkiem, mrożona - 250 g (1.67 x Porcja) Oliwa z oliwek

COŚ NA DESER:

Dołącz do nas na:

 

 

 

 

Twój e-mail
ZAPISZ MNIE
ZAPISZ MNIE
Witaj w Naszym gronie :)
Jeżeli nie podasz nam swojego maila, to nie
mamy jak do Ciebie pisać.

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO Z NOWINAMI O ZDROWYM ŻYCIU?

ZAPISZ SIĘ DO
ZDROWEGO NEWSLETTERA

Wszelkie prawa zastrzeżone dla Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia by SPECTRUM MARKETING © 2016

  +48 787 323 370

 

    rejestracja@instytutdietetyki.pl

 

GABINET W TYCHACH

 

ul. Owczarska 9
43-100 Tychy

 

 

 

 

 

GABINET W KATOWICACH

 

ul. Podgórna 4
40-008
Katowice

GABINET W ZABRZU

 

ul. Wolności 338b
41-811 Zabrze

GABINET W BYTOMIU

 

ul. Stanisława Moniuszki 20
41-902 Bytom

GODZINY OTWARCIA:

poniedziałek 08:00 – 16:00
wtorek 08:00 – 16:00
środa 12:00 – 20:00
czwartek 12:00 – 20:00
piątek 12:00 – 16:00

Inne godziny pracy rejestracji są uzależnione od godzin pracy dietetyków.

 

 

 

NASZE SIEDZIBY

DOŁĄCZ DO NAS W SIECI:

KONTAKT:

Nasi Partnerzy:

 

DANE DO PRZELEWÓW:

 

Instytut Dietetyki i Promocji Zdrowia

41-409 Mysłowice, Kosztowska 27

ING BANK ŚLĄSKI: 50 1050 1399 1000 0091 4749 5429


Kod Swift ING Banku Śląskiego czyli: INGBPLPW
IBAN tworzymy poprzez dodanie tylko liter PL przed numerem rachunku.

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO Z NOWINAMI O ZDROWYM ŻYCIU?

ZAPISZ SIĘ DO
ZDROWEGO NEWSLETTERA

Twój e-mail
ZAPISZ MNIE
ZAPISZ MNIE
Witaj w Naszym gronie :)
Jeżeli nie podasz nam swojego maila, to nie
mamy jak do Ciebie pisać.

tel. 787 323 370

NAPISZ DO NAS

SKLEP ONLINE