Trening na masę, czyli jak zbudować mięśnie dzięki ćwiczeniom

Trening na masę, czyli jak zbudować mięśnie dzięki ćwiczeniom.

Szybkie i efektywne ćwiczenia na masę mięśniową to marzenie wielu osób. W treningu na masę liczy się przede wszystkim jego intensywność. Bez odpowiednich przeciążeń mięśnie nie urosną. Jaką aktywność fizyczną podjąć w przypadku budowania masy mięśniowej? O tym w poniższym artykule.

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ – ZAŁOŻENIA
Prawidłowa rozbudowa masy mięśniowej nieodłącznie wiąże się z wykonywaniem treningu siłowego. Jeśli więc zależy nam na większych mięśniach powinniśmy zaprzyjaźnić się z obciążeniami. Mowa tu o obciążeniach znacznie większych niż te stosowane dotychczas podczas treningu. Wraz ze wzrostem możliwości treningowych powinno się stopniowo zwiększać obciążenia oraz całą intensywność ćwiczeń. Wzrosty masy mięśniowej wymagają obciążania mięśni właśnie dzięki ćwiczeniom z ciężarami. W ten sposób rosną nie tylko mięśnie, ale jednocześnie zwiększa się też siła i wytrzymałość organizmu. W przypadku budowania masy mięśniowej warto wykorzystać ćwiczenia złożone, które angażują większą liczbę mięśni jednocześnie. Na treningu przydadzą się także wolne ciężary (sztangielki, sztangi) czy maszyny do ćwiczeń.

JAKIE ĆWICZENIA NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ?
Jak już wspomnieliśmy, na budowanie masy mięśniowej potrzebne są wszelkie ćwiczenia z ciężarami. Najlepiej także, jeśli są to ćwiczenia wielostawowe. Tym samym lepszym pomysłem jest wykonywanie wyciskania z klatki (zamiast unoszenia ramion do boku) czy wyciskanie sztangi na ławce (zamiast rozpiętek). Nie ma co się jednak przejmować zbyt dużym zmęczeniem. W przypadku ćwiczeń złożonych pracuje większa liczba mięśni, co sprawia, że ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania. A takie ćwiczenia wielostawowe to przede wszystkim ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Wykorzystywanie takiego sprzętu podczas treningu na masę angażuje nie tylko kilka partii mięśniowych, lecz także poszczególne włókna mięśniowe. Tym samym cały proces budowania masy jest szybszy i efektywniejszy.

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ – METODY MIĘŚNIOWE
Istnieje wiele rodzajów treningu ukierunkowanych na przyrosty masy mięśniowej. Większość takich metod opiera się jednak na uniwersalnych zasadach. Ogromne znacznie ma więc przemyślana liczba serii i powtórzeń oraz właściwie dobrane obciążenie. Podczas układania planu treningowego na masę mięśniową cenna będzie więc wiedza trenera personalnego czy instruktora siłowni. Każdy trening powinien być bowiem dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego oraz jego formy wyjściowej i docelowej.

Do uniwersalnych zasad treningu na masę mięśniową zalicza się również zmianę planu treningowego co 6-8 tygodni. Zapobiega ona przyzwyczajeniu się mięśni do określonego wysiłku, a w efekcie zatrzymania ich wzrostu czy przetrenowania. W treningu na masę mięśniową znaczenie ma również szokowanie mięśni podczas ćwiczeń oraz dostarczanie nowych bodźców.

JAKIE METODY TRENINGOWE MOŻNA WYKORZYSTAĆ W TRENINGU NA MASĘ?gigant serie

• progresywne przeciążanie
• wykonywanie powtórzeń w określonym czasie
• trening do utraty sił (maksymalne napięcie mięśni)
• oszukane powtórzenia

ZARYS TRENINGU NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Rozgrzewka: Na wstępie treningu warto sięgnąć po maszyny treningowe. Dobre rozgrzanie organizmu można osiągnąć dzięki ćwiczeniom na rowerku stacjonarnym, orbitreku czy bieżni. Do takiego wysiłku cardio należy dodać rozgrzanie wszystkich stawów. Czas: około 10 minut.

Trening główny: Osoby początkujące powinny przede wszystkim skupić się na treningu większych partii mięśniowych. Sprawdzą się takie ćwiczenia jak m.in. martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce (różne warianty), przysiady ze sztangą, wspięcia na palce z hantlami. Liczba ćwiczeń w serii dla początkujących nie powinna być większa niż 12, natomiast liczba serii nie powinna przekraczać 16.

Czas: około 60-90 minut.

Cool down: Po treningu na masę mięśniową konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających.

Artykuł powstał dzięki współpracy z portalem lepszytrener.pl.