Wszystko co chcesz wiedzieć o wegetarianizmie

Wegetarianizm – zdrowy organizm – można śmiało powiedzieć! Pod warunkiem, że stosuje się prawidłowego zasady, ale to dotyczy każdego sposobu żywienia, również tego w którym obecne są produkty odzwierzęce. Niewątpliwie zatem można wymienić wiele korzyści, jakie płyną z zastosowania sposobu żywienia, jakim jest wegetarianizm i od tego zaczniemy wpis!

Zalety wegetarianizmu zdecydowanie zachęcają do ograniczenia spożycia mięsa.

– Obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.

– Spadek ciśnienia.

– Zmniejszone ryzyko zachorowalności na choroby serca, cukrzycę i nowotwory.

– Mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości.

– Mniejsza częstotliwość zaparć.

– Mniejsze spożycie mięsa, a więc mniejsze ryzyko spożycia białka w nadmiernych ilościach.

– Mniejsze spożycie przetworzonej żywności, dzięki czemu mniejsze spożycie cukru, soli i tłuszczów trans.

– Większe spożycie witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, dzięki temu, że dieta u wegetarian bazuje na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Produkty odzwierzęce jeśli występują są niewielkim dodatkiem.

– Chęć bycia wegetarianinem skłania wiele osób do ogólnego większego dbania, o swój styl życia. Te osoby częściej rezygnują z picia alkoholu, palenia tytoniu i dbają, o aktywność fizyczną.

Korzyści te są udokumentowane wieloma badaniami, a ten sposób żywienia coraz częściej uznawany jest korzystny dla zdrowia sposób żywienia i przestaje być postrzegany, jako wymysł, trend dietetyczny czy niedoborowa dieta.

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym wyklucza się spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje jednak wiele jego odmian i są one zależne od tego, co dokładnie dana osoba spożywa.

1. Najbardziej popularny jest laktoowowegetarianizm, a inaczej owolaktarianizm i polega na rezygnacji z mięsnych posiłków, ale spożywa się produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład nabiał.
2. Istnieje też laktowegetarianizm, gdzie z jadłospisu wyłącza się jaja, ale spożywa się mleko i produkty mleczne.
3. Wśród odmian wymienia się jeszcze również witarianizm. Ta dieta wyklucza spożycie pokarmów, które są poddane obróbce termicznej. Dopuszcza się podgrzewanie jedzenia jedynie do 40 °C i wyklucza się produkty wysoko przetworzone.
4. Frutarianizm, to bardzo restrykcyjna dieta. Dopuszcza się spożycie tylko i wyłącznie surowych owoców, orzechów i nasion. Uważają też, że nie należy jeść owoców, których zerwanie spowodowałoby śmierć rośliny, a najbardziej radykalni frutarianie spożywają jedynie te, które spadną samodzielnie na ziemię.  
5. Owowegetarianizm – z produktów zwierzęcych dopuszcza się jedynie spożycie jajek.
6. Weganizm – polega na całkowitej rezygnacji z wszelkich produktów i pokarmów, które pochodzą od zwierząt.
7. Liquidarianizm – ten sposób żywienia opiera się na spożywaniu witariańskiego pokarmu pod postacią soku.
8. Sprautarianizm, z kolei polega na spożyciu w większości kiełków (roślin, zbóż, warzyw, owoców).

CZY MUSZĘ BYĆ WEGETARIANINEM?

Oczywistym jest fakt, że nic nie musisz. To, że ktoś przechodzi na wegetarianizm i z łatwością mu to przyszło, dobrze się czuje, a Ty wiele razy słyszałeś, jak bardzo zdrowy jest to sposób żywienia, to nadal nie znaczy, że również musisz się tak odżywiać. Jeśli wiesz, że nie dasz rady, to możesz zostać przy spożyciu produktów zwierzęcych, ale możesz starać się ograniczyć spożycie mięsa bo jego nadmierna obecność w diecie codziennie, zdecydowanie nie będzie zdrowa. Nie musisz jednak być wegetarianinem, by się zdrowo odżywiać. Spożywając produkty zwierzęce i zachowując podstawowe zasady zdrowego żywienia, jakie rekomenduje piramida żywieniowa pozwolą Ci na utrzymanie zdrowego organizmu.

DLACZEGO WEGETARIANIZM?

Ludzie z różnych powodów przechodzą na wegetarianizm. Niektórzy po prostu nie lubią spożywać mięsa i/lub produktów zwierzęcych, inni ze względu na ochronę zwierząt, środowiska, a jeszcze inni ze względów zdrowotnych, religijnych czy po prostu to stało się ich sposobem na zmianę czegoś w swoim życiu.

CZY TEN SPOSÓB ŻYWIENIA MOŻE BYĆ SMACZNY?

Dieta oczywiście może być smaczna tym bardziej, że do Ciebie należy decyzja co będziesz spożywać, a czego nie. Jeżeli chcesz przejść na wegetarianizm, ale brakuje Ci mięsa, to na rynku dostępnych jest dużo roślinnych produktów, które produkowane w celu zastępowania kiełbasek, mięsnych kotlecików, parówek, mięsnych kawałków, a dodatkowo z produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza, ryż, makaron w połączeniu z warzywami, nasionami i orzechami można skomponować naprawdę szybkie i pyszne obiady – czytaj dalej, a przekonasz się sam!

CZY DIETA WEGETARIAŃSKA TO SPOSÓB NA ODCHUDZANIE?

Spora część osób myśli, że przechodząc na wegetarianizm schudnie. Nie można tego sposobu żywienia traktować, jako dieta na odchudzanie. Fakt, że ograniczeniu produktów zwierzęcych może ograniczyć spożycie sporej ilości kcal pod warunkiem, że nie nadrobisz tych kalorii innymi produktami. Jeśli wyeliminujesz mięso, ale wprowadzisz duże ilości kaszy, ryżu, makaronu i orzechów czy nasion, których wcześniej w takich ilościach nie spożywałeś, to możesz nawet przewyższyć swoją zalecaną dzienną kaloryczność. Pamiętaj, że na odchudzanie ma wpływ to ile spożywasz kalorii i nie ma znaczenia czy spożywasz mięso, mleko czy same rośliny. Natomiast jeśli przechodzisz na wegetarianizm i eliminujesz mięso, ale nie chcesz, aby Twoja masa ciała spadła w dół, to musisz pamiętać, że te produkty które odstawiasz muszą zostać zastąpione innymi, które dostarczą potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób nie mając tej wiedzy, jak zbilansować posiłki nie zjada odpowiedniej dla siebie ilości kcal i składników odżywczych (stąd pewnie wzięła się teoria, że dieta ta może być sposobem na odchudzanie). Jednakże takie nie zbilansowane posiłki mogą tylko doprowadzić do niedoborów w organizmie.

WADY WEGETARIANIZMU

Nie tylko dieta wegetariańska może mieć wady. Wiele osób stosuje zwykły sposób żywienia, w którym znajduje się mięso i produkty zwierzęce, ale nie zachowuje zasad zdrowego odżywiania, co prowadzi do wielu niedoborów, dolegliwości, schorzeń i chorób (nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, zapalenie błony śluzowej przewodu pokarmowego). W przypadku diety wegetariańskiej należy uważać na niedobory. W momencie gdy odstawia się produkty, takie jak mięso czy inne pochodzące od zwierząt (mleko, produkty mleczne, jaja), to wartości jakie z nimi dostarczaliśmy muszą być teraz dostarczone z innymi produktami, w tym przypadku pochodzenia roślinnego. Dlaczego też jeśli planujesz być wegetarianinem, to najlepiej abyś zasięgnął wiedzy u dietetyka, który pomoże Ci racjonalnie przejść na ten sposób żywienia.

CHCĘ BYĆ WEGETARIANINEM – JAK TO ZROBIĆ, NA CO UWAŻAĆ?

Jak w poprzednim akapicie wspomniano należy uważać na niedobory. Przykładowo jeśli wcześniej spożywałeś na obiad 100g porcję mięsa, 100g porcję makaronu i do tego 200g porcję warzyw, ale postanowiłeś zrezygnować ze spożycia mięsa, to w miejscu mięsa może pojawić się jajko albo produkt mleczny, ale jeśli całkowicie rezygnujesz ze wszystkich produktów, które pochodzą od zwierząt, to w miejsce mięsa czy innego odzwierzęcego produktu musisz włączyć produkt roślinny. Dobrym wyborem na przykład będzie dodatek porcji warzyw strączkowych, tofu, tempeh i wzbogacenie w dodatek nasion lub orzechów czy też wybór kaszy, o wysokiej zawartości białka. Problem pojawi się jeśli na Twoim talerzu już nie ląduje mięso, ale to miejsce pozostaje puste i nie jest niczym innym zastąpione. O ile wtedy faktycznie nie dostarczając pewnej puli kalorii mógłbyś schudnąć, tak niestety wraz z niezbilansowaniem posiłku nie dostarczysz na przykład białka i niektórych witamin czy minerałów. Tak więc nie jest to sposób na odchudzanie, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Należy zwrócić szczególną uwagę na niedobory, takich składników jak: białko, witaminy z grupy B, a przede wszystkim B12, ale również witaminę D, a z minerałów żelazo, wapń i cynk.

Niewątpliwie wymienione składniki możemy w dość dużej ilości pozyskać z takich produktów, jak: kasze, makarony, ryż brązowy, warzywa strączkowe, komosa ryżowa, soja, orzechy, nasiona, płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste, tofu, ale też warzywa kapustne i zielone. Dużo łatwiej jest jeśli spożywa się również produkty mleczne i jaja.

Poniżej przedstawimy, w jakich produktach poza zwierzęcymi występują wymienione składniki:

1. Białko – warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa kapustne, soja i produkty sojowe, na przykład tofu.
2. Witamina D – należy suplementować, ponieważ poza rybami występuje w bardzo niewielkich ilościach w produktach mlecznych i grzybach shiitake.
3. Żelazo – warzywa strączkowe, przetwory sojowe, orzechy, nasiona, kasze, pieczywo pełnoziarniste, figi suszone, zielone warzywa liściaste takie jak szpinak czy natka pietruszki. Należy pamiętać, aby były te produkty obecne w diecie regularnie, ponieważ żelazo z produktów roślinnych nazywane jest nie hemowych, a to oznacza, że jest trudniejsze do przyswojenia.
4. Wapń – mak, orzechy (szczególnie migdały, pistacje i laskowe), nasiona (szczególnie sezam i słonecznik), warzywa strączkowe, kalafior, boćwina, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, figi suszone, daktyle, kakao, brukselka, bób, soja, tempeh, pomarańcze, amarantus, nasiona chia.
5. Witaminy z grupy B. O ile większość z nich można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach czy grzybach, to witamina B12 zawarta jest głównie w mięsie i wegetarianie muszą ją suplementować.
6. Cynk – nasiona, orzechy, pomidory, natka pietruszki, otręby pszenne, warzywa kapustne, kakao, strączki, komosa.

Artykuł napisała:

mgr Katarzyna Kaszyca