ZADAJ SOBIE PYTANIE „DLACZEGO CHCESZ SIĘ ODCHUDZAĆ?”

Po pierwsze zastanów się dlaczego chcesz się odchudzać lub zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jest to spowodowane tym, że chcesz poprawić swoje zdrowie czy tym, że chcesz wyglądać szczuplej, a może jedno i drugie? Denerwuje Cię fakt, że nie mieścisz się w swoje ubrania, które kiedyś były idealne? Nie podobasz się sobie z dodatkowymi kilogramami, a może po prostu źle się czujesz? Może brakuje Ci pewności siebie? Może myślisz, że jeśli Twoja sylwetka będzie inna, to zdobędziesz większą akceptację innych osób, wyższą samoocenę i wszystko będzie lepsze? Wszystko będzie Ci się bardziej chciało i poczujesz większe szczęście?

Zapewne po osiągnięciu celu, jakim jest odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych osiągniesz to wymarzone uczucie!

ALE JAK ZACZĄĆ? CIĄGLE ODKŁADAM TO NA POTEM, NIE CHCE MI SIĘ…

Jednak, by coś osiągnąć musisz zacząć działać! Im później zaczniesz, tym później to osiągniesz! Wiem, że trudno jest zacząć, ale niestety nic samo się nie zrobi. Po prostu zacznij dziś! Odkładanie na potem tylko oddala Cię od celu…

ALBO WSZYSTKO ALBO NIC, TRUDNO ZREZYGNOWAĆ MI ZE WSZYSTKIEGO, NIE ZNAM NAWET TYCH WSZYSTKICH „ZDROWYCH PRODUKTÓW”, NIE WYTRZYMAM – ZJEM BATONIK I TYLE BĘDZIE Z MOJEJ DIETY…

Tak się przyjęło i wielu z Was myśli, że zdrowe odżywianie jest drogie, trudne i wiąże się z wymianą produktów w całej lodówce i spożywaniem samej zdrowej żywności, przy której musicie spędzać długie godziny w kuchni, by przygotować posiłek. Myślicie, że musicie zrezygnować ze wszystkiego co do tej pory jedliście, że na zawsze trzeba pożegnać się ze słodyczami, a jak zjecie kostkę czekolady to z dietą koniec…

To błędne myślenie!

Wiesz co ja zjadłam dzisiaj? Na śniadanie kanapki z jajecznicą, na drugie śniadanie batonika z jogurtem. Na obiad zjadłam spaghetti, a na kolację kanapki z twarożkiem. Wiecie co jeszcze zjadłam? Tuż po obiedzie ogromny kawałek tortu! A potem jeszcze dwa ciasteczka i wiecie co? Nic się nie stało, zapominam o tym, a jutro wciąż będę starała się dbać o swoje odżywianie.

– Nie możesz zrezygnować ze wszystkich przyjemności. Wszystko co do tej pory jadłeś, może zostać w Twojej diecie. Muszą być tylko zachowane odpowiednie proporcje, które nie wpłyną negatywnie na Twoją masę ciała i zdrowie.

– Nie musisz spożywać wyszukanych produktów. Możesz spożywać jabłko, pomidora i ogórka, które są Ci dobrze znane. Dietetyk sporządzi dla Ciebie jadłospis z produktów, które znasz i lubisz.

– Odstępstwo od diety nie jest równoznaczne z porzuceniem diety. Możesz jeść batonik, pizzę, wypić drinka, a jednocześnie się zdrowo odżywiać i utrzymać prawidłową masę ciała. Tylko potrzebny jest umiar. Jeśli zaszalejesz w jeden dzień, to nie znaczy, że koniec z dietą. Po prostu następnego dnia znów do niej wróć – zapomnij o wczoraj.

– Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. W ogóle nie musisz zmieniać wszystkiego! Na każdy dzień lub na każdy tydzień ustal sobie, że zmienisz coś małego w swoim życiu. Dokładaj każdą nową zmianę, a te już wprowadzone postaraj się utrzymać. Po każdym dniu z nową małą zmianą zobaczysz, że się dało, że nie było tak źle. METODĄ MAŁYCH KROKÓW ZACZNIJ COŚ ZMIENIAĆ. Będzie Ci łatwiej niż z dnia na dzień wszystko na raz. Wypij dzisiaj więcej wody niż zwykle. Może jutro też uda Ci się tego dokonać. Nie rezygnuj całkiem ze słodyczy, ale postanów nie zjeść dziś batonika. Po prostu zjesz go jutro. Być może jutro zobaczysz, że nie było tak źle i postanowisz zjeść go pojutrze. Nie rezygnuj z każdego fast food’a, jakiego zjadasz w miesiącu. Postanów zjeść ich w tym miesiącu połowę mniej.

COŚ MNIE BLOKUJE

Wypisz wszystko co Cię blokuje. Zapisz co sprawia Ci trudność, zanotuj dlaczego po kilku dniach przerywasz dietę i dlaczego wiele razy chcesz zacząć, ale nie zaczynasz. Przeanalizuj kartkę czy jesteś w stanie sobie z tymi przeszkodami poradzić. Jeśli nie sam, zabierz ją do dietetyka – w wielu sprawach Ci pomoże. Przeanalizuj również te problemy z rodziną, z przyjaciółką. Czasem Ty możesz nie widzieć rozwiązania, ale inna osoba być może ułatwi Ci rozwiązanie problemu.

MUSISZ MIEĆ WSPARCIE

Jeżeli trudno jest Ci samodzielnie się zmotywować, to poproś o pomoc zaufaną osobę. Kogoś z rodziny czy przyjaciółkę lub wykup pakiet wizyt kontrolnych u dietetyka. Niech ktoś kontroluje Twoje postępy. To będzie motywować do stosowania się do diety. Kiedy nie będziesz radzić sobie samodzielnie, to bliska Ci osoba lub dietetyk na wizycie kontrolnej na pewno Cię wesprze.

ZBLIŻA SIĘ IMPREZA, ZACZNĘ PO BO TRUDNO BĘDZIE MI SIĘ POWSTRZYMAĆ NA IMPREZIE

Nie planuj rozpocząć od poniedziałku, po świętach, po imprezie, bo kiedy nadejdzie dzień rozpoczęcia diety – znowu postanowisz go przełożyć. Ile razy już Ci się to zdarzyło? Odkładasz odchudzanie po imprezie, po świętach bo myślisz, że nie można się odchudzać i iść na imprezę? Po jednej imprezie pojawia się zaproszenie na drugą, a Ty znów przekładasz odchudzanie. Pamiętaj, że odchudzanie nie może być pewnym restrykcyjnym etapem w Twoim życiu, pełnym wyrzeczeń, w którym rezygnujesz ze wszystkiego co uważasz za smaczne. Nie może być tak, że ustalasz jakiś etap, jesteś na diecie, schudniesz i wracasz do starych nawyków żywieniowych, bo wtedy wróci nadmiar kilogramów, a Ty znów będziesz planować kolejne „idę na dietę”. Czy właśnie tak to u Ciebie wygląda?

Dlatego w Twojej diecie ma być miejsce na wszystko: na imprezę, ciastko, lody, alkohol, pizzę, w umiarkowanych ilościach, które nie dopuszczą do wzrostu masy ciała i pogorszenia stanu zdrowia. Musisz wypracować sposób żywienia w którym jest miejsce na wszystko i stosować go całe życie. Pokusy w umiarkowanej ilości u nikogo nie zepsują efektu odchudzania. Nadmiar takich grzeszków u wszystkich prędzej czy później spowoduje albo wzrost masy ciała i/lub pogorszenie zdrowia.

Jeśli jest Ci trudno zacznij metodą małych kroków, ale zacznij dziś. Pójdź do dietetyka, powiedz o swoich słabościach, a on pokieruje Twoim żywieniem tak, abyś nie musiał rezygnować ze swoich ulubionych posiłków.

ZANIM SCHUDNĘ MINIE WIECZNOŚĆ

Po pierwsze pomyśl ile czasu zajęło nazbieranie dodatkowych kilogramów. Nie trwało to kilka dni. Po drugie, to czy musisz w ekspresowym tempie uzyskać 15 kg na minusie?

Czy nie ucieszy Cię również spadek 5 kg? Ubrania zrobią się luźne, zobaczysz, że się da, znajomi powiedzą, że wyglądasz szczuplej i tak też się poczujesz. Zaufaj mi, że wtedy pojawi się motywacja, aby zrzucić następne 5 kg!

Musisz nastawić się na to, że odchudzanie jest długim procesem, aczkolwiek zależy też ile masz nadprogramowych kilogramów. Jednak czy jest to mniejsza czy większa liczba, to wciąż szybszy start zbliża Cię do celu, a odkładanie oddala. Nie zakładaj, że w miesiąc schudniesz 10g. To niemożliwe, a nawet to skończy się rzuceniem diety, efektem jo-jo, złym samopoczuciem i całkowitym spadkiem motywacji – będziesz w punkcie wyjścia.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Jej główną zasadą jest robienie małych kroków, które służą zrealizowaniu dużego celu. Nie każdy jest gotów od razu na dokonanie wielkich zmian. Każda zmiana to ryzyko niepowodzeń, a w metodzie małych kroków to ryzyko jest mniejsze. Z kolei niezbyt odległe, mniejsze cele łatwiej osiągnąć. W tej metodzie zmieniamy jeden nawyk. Na przykład ogranicz spożycie słodyczy albo regularne pij wodę. Do każdego kroku dołączaj kolejne nowe. Wszystko to sprowadza się do ogólnej zmiany Twoich nawyków żywieniowych.

NIE LUBIĘ ĆWICZYĆ

O ile nie jest to koniecznie do odchudzania, to jednak bardzo zalecane. Każdy powinien mieć umiarkowaną aktywność fizyczną, ponieważ to pomaga schudnąć i zachować dobry stan zdrowia. Jednak wielu z Was myśli, że aktywność fizyczna wiąże się jedynie z intensywnymi treningami na siłowni lub bieganiem codziennie wczesnym rankiem. Nie musi tak być. Zastanów się co lubisz robić, co wymaga ruchu. Rower, pływanie, rolki, taniec, a może wychodzisz na spacery z psem? Postanów przedłużyć spacery – to też jest aktywność! Jadąc na zakupy możesz zaparkować dalej od marketu, aby przejść na nogach dłuższy kawałek. Wybierz schody zamiast windy. Jeśli musisz załatwić jakąś sprawę w pobliżu – pójdź na nogach, nie jedź samochodem! Zaopatrz się w opaskę i kontroluj liczbę zrobionych kroków. Ustaw sobie cel, że spalisz dziennie 100 kcal, a kiedy to osiągniesz, to postanów że od przyszłego tygodnia spalisz 200 kcal dziennie. Nie ćwicz godzinę na raz. Spróbuj poćwiczyć 10 minut rano, potem 10 minut przed obiadem i może jeszcze 10 minut przed kolacją. To niewiele prawda? Po całym dniu zyskujesz pół godziny aktywności!

JEDZENIE ZBYT BARDZO KOJARZY MI SIĘ Z PRZYJEMNOŚCIĄ

Spożywanie pokarmów może nie tylko powodować przyjemne odczucia, ale też służyć do zaleczania negatywnych emocji. Z badań, które przeprowadzono w ramach kampanii „Słodka równowaga” wiadomo, że około 71% ludności czerpie przyjemność ze spożycia słodyczy. To poprawia nastrój.

Czemu tak się dzieje?

Jedzenie jest mocno związane z aktywacją układu nagrody. Układ ten z kolei reguluje nasze zachowanie tak, byśmy dążyli do zaspokojenia potrzeb i pozytywnego samopoczucia. Ośrodek przyjemności (układ nagrody) to zbiór struktur mózgu, które są ze sobą połączone i wytwarzają pozytywną motywację. Aktywacja układu nagrody subiektywnie odczuwana jest jak coś przyjemnego zatem dążymy do jej powtarzania. Pojawia się komfort, radość, dobry nastrój. Jednak nie zawsze wybieramy odpowiednie sposoby na poczucie przyjemności, a mechanizm pozytywnego wzmocnienia działa w sposób niekontrolowany (przykładowo w uzależnieniu od alkoholu).

Kiedy jemy czy wykonujemy inne ważne czynności życiowe, to wydziela się dopamina. Związek ten sprawia, że czujemy satysfakcję, przyjemność i motywuje nas do działania. Jedząc na przykład czekoladę, dostarczamy tryptofan, który przekształca się w serotoninę, która wpływa korzystnie na nastrój. Dostarczając kofeinę poprawia się koncentracja. Cukry szybko podnoszą poziom glukozy i szybko dodają energii, co również przekłada się na lepszy nastrój. Sprawiać radość może również gotowanie i wręczanie komuś słodkości.

Skąd biorą się wyrzuty sumienia po spożyciu czegoś, co daje przyjemność?

Przeżywamy wewnętrzny konflikt. Jedzenie sprawia przyjemność, ale wpływa na masę ciała. Niewłaściwie dobrane do potrzeb danej osoby ma niekorzystny wpływ. Może w krótkim czasie spowodować niestrawność czy w dłuższym wzrost masy ciała. Co równa się złemu samopoczuciu. Każdy chce być zdrowy, piękny i mieć poczucie, że ma kontrolę nad własnym życiem. Przy niekontrolowanym jedzeniu ten ostatni aspekt zostaje naruszony.

Dodatkowo jedzenie sprawia przyjemność, ale też niweluje złe emocje. Poczucie winy może więc stać się dwuwymiarowe. Z jednej strony jest związane z masą ciała, a z drugiej przypomina, że nie możemy sobie z czymś poradzić.

Co robić?

Jeżeli „zajadamy stres” warto zastanowić się nad innymi sposobami na zadbanie, o swój komfort. Należy zastanowić się w jakich sytuacjach sięgamy po słodycze. Jeżeli pojawia się napięcie, spożycie pokarmów, przyjemność, a potem wyrzuty sumienia, to należy zastanowić się nad wizytą u psychologa. Specjalista pomoże ustalić przyczynę złego samopoczucia.

BRAKŁO MI PRODUKTÓW, KTÓRE SĄ UWZGLĘDNIONE W DIECIE, NIE CHCE MI SIĘ WSTAĆ I SZYKOWAĆ POSIŁKÓW, WAŻNIEJSZE SĄ OBOWIĄZKI DOMOWE

Masz z tym problem? Dietetyk Ci w tym pomoże. Możesz realizować dietę w różny sposób tylko musisz szczerze porozmawiać ze specjalistą o tym, co powinno zostać uwzględnione w Twoim planie żywieniowym. Możesz skorzystać z jadłospisu, w którym sam wybierasz jaki chcesz zjeść posiłek. Otrzymasz np. listę śniadań, a konkretny posiłek wybierasz sam, dzięki czemu istnieje małe ryzyko, że zabraknie Ci produktu. Dodatkowo otrzymasz listę zamienników, dzięki której będziesz wiedzieć, które produkty można zamienić na inne i w jakiej ilości. Jeśli często nie masz czasu na gotowanie, to poda Ci wiele alternatyw gotowych dań i rozwiązań co w tej sytuacji zrobić. Dodatkowo dni z diety można powtarzać. Posiłki również na przykład gotując obiad na dwa dni.

Obowiązki? Każdy je ma! Dzieci, dom, rodzina, pranie, prasowanie… Jednak ważne jest też wartościowanie i uszeregowanie ich w odpowiedniej kolejności. Jeśli jesteś teraz na diecie to postaraj się w pierwszej kolejności zadbać właśnie o dietę. Dopiero potem o pranie. Porozmawiaj z rodziną, mężem, dziećmi. Poproś ich o wsparcie w tym czasie, a szczególnie na początku nim wszystkie obowiązki na nowo poukładasz. Poczujesz duży komfort psychiczny jeśli zrobisz coś dla siebie i zamiast prasowania uszykujesz sobie sałatkę do pracy. To na pewno zmotywuje Cię do dalszego działania bardziej niż kupiony w pośpiechu batonik.

NIE WIEM JAKĄ WYBRAĆ DIETĘ, ABY SCHUDNĄĆ

Jeśli myślisz nad wyborem diety, to przede wszystkim zrezygnuj z diet typu „cud”. Nie sprawdzą się również diety zaczerpnięte od koleżanek. Dieta musi być dostosowana do Twojej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Coraz więcej stron internetowych oferuje gotowe jadłospisy. Kupując je można dostosować wybór do potrzeb Twojego organizmu. Jeśli jednak takiej możliwości nie ma lub nie masz pewności czy dieta będzie odpowiednia dla Ciebie, to powinieneś udać się do dietetyka, który prawidłowo tego dokona.

CO WYSTARCZY ZROBIĆ, ABY SCHUDNĄĆ

Wystarczy być konsekwentnym i nie odkładać na jutro, poniedziałek czy po imprezie. Należy nieustannie dbać o swoje żywienie, stosując się do sposobu żywienia, który lubisz, jest wygodny dla Ciebie, w którym znajdują się też produkty, które możesz zjeść w chwilach słabości. Są niewskazane w dużych ilościach, ale w umiarkowanych mogą być dodatkiem do zdrowej diety. Kiedy pójdziesz na imprezie czy są święta, to możesz wszystkiego spróbować i zjeść więcej, ale nie kontynuuj tego. Po prostu po świętach dbaj znowu o zdrowe żywienie.

A CO JEŚLI NIE MAM SIŁY, OCHOTY, NIE CHCE MI SIĘ DZIAŁAĆ MIMO KILKU PRÓB?

Zastanów się czy to problem nie tkwi głębiej? Być może Twój organizm jest bardzo przemęczony fizycznie albo psychicznie? Może cierpisz na depresję, zaburzenia osobowości, nerwicę lub inne problemy psychologiczne? W takiej sytuacji zastanów się nad wizytą u psychologa. Każdy jest w stanie się zmotywować w jakiś sposób. Jednak są sytuacje (choroby), które bardzo skutecznie zabijają zdolność znalezienia w sobie tej motywacji. Może to nie Ty, ale Twoja choroba nie pozwala Ci schudnąć! O tym i o wielu innych tematach, które warto przeanalizować przed odchudzaniem, ponieważ mogą zaburzać ten proces – napisaliśmy cały cykl artykułów. Zapraszamy na bloga!