Arbuz nie taki straszny!

Arbuz nie taki straszny!

Jego indeks glikemiczny jest niższy niż sądzono!

Wcześniej sądzono, że indeks glikemiczny (IG) arbuza wynosi 72, co oznacza wysoki. Zgodnie z najnowszymi danymi arbuz ma niski IG i wynosi około 50 – w zależności od rodzaju. W 2021 roku zaktualizowano tablice IG i uwzględniono tę zmianę. Wciąż jednak wiele osób może o tym nie wiedzieć i rezygnować z jego spożycia.  

Indeks glikemiczny arbuza kiedyś 72 (wysoki). 

Indeks glikemiczny arbuza teraz 50 (niski). 

Czy to oznacza, że jest dozwolonym owocem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością? Dokładnie tak. Owoc ten nie podnosi glukozy tak bardzo, jak wcześniej uważano. Wcześniejszy wynik był efektem nieprawidłowych pomiarów. 

W Malezji przeprowadzono nowe badania. Zaktualizowano tę wartość również w powszechnej wyszukiwarce IG produktów, która została wydana przez Uniwersytet Sydney (glycemicindex.com). 

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami wiemy, że: 

– IG czerwonego arbuza z pestkami: 48 – 51, średnia to 50, 

– IG soku z arbuza (blendowany miąższ owocu) to 51, 

– IG żółtego arbuza to 47. 

Dzięki tej zmianie osoby z cukrzycą i insulinoopornością również mogą włączyć arbuza do swojej diety co jest dobrą informacją ze względu na jego cenne właściwości.  

Jednak czy jest dozwolony w nieograniczonych ilościach? Nie był, nie jest i nie będzie. Nadal ważny jest umiar. Dokładnie tak jak w przypadku innych produktów żywnościowych. 

Indeks glikemiczny dla arbuza (z nowymi doniesieniami) wynosi 50. Indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę ilości spożytego owocu. Jak można się domyślić po spożyciu kawałka arbuza mniej podniesie się cukier niż po spożyciu całego arbuza. 

Z pomocą zatem przychodzi ładunek glikemiczny. 

10 lub mniej to niski ŁG

11-19 średni ŁG

20 lub więcej to wysoki ŁG 

Dla 120 g arbuza (porcja/trójkącik) ŁG jest równy 4,7 co oznacza niski. 

Dla 500 g arbuza ŁG wynosi 19,5, a to oznacza średni. 

Indeks glikemiczny to za mało. Co to dokładnie jest indeks i ładunek glikemiczny?

Zanim jeszcze opublikowano nową wartość IG dla arbuza często na jego przykładzie przytaczano dlaczego posługiwanie się samym indeksem glikemicznym nie jest dobrym rozwiązaniem. 

Indeks glikemiczny (IG) informuje, jaki wpływa mają produkty żywnościowe na wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu. Wskazuje o ile podniesie się stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów danego produktu. Wzorcem jest glukoza, zawiera IG równy 100 zatem skala IG wynosi od 0 do 100. Wartość do 50 oznacza niski IG, wartość między 50, a 70 oznacza średni IG, a z kolei wartość powyżej 70 oznacza wysoki indeks glikemiczny. 

Ładunek glikemiczny (ŁG) wskazuje w jaki sposób dany posiłek oddziałuje na glikemię poposiłkową i bierze pod uwagę również ilość spożytego produktu. 

10 lub mniej to niski ŁG

11-19 średni ŁG

20 lub więcej to wysoki ŁG

Dla wyjaśnienia różnicy między IG, a ŁG warto przytoczyć przykład

Zarówno kawałek owocu, jak i kilka owoców mają ten sam indeks glikemiczny. Jest to wartość przypisana do konkretnego owocu, na przykład arbuza i z dawnych źródeł wynosiła 72 bez względu na ilość owocu. Jednakże bez wątpienia inaczej wzrośnie poziom stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu  kawałka arbuza, a inaczej po całym arbuzie (z kawałkiem zjemy mniej cukru niż z całym arbuzem). 

Z dawnych doniesień IG arbuza wynosiło 72. IG coli na przykład wynosi 58. Czy to znaczy, że lepiej napić się coli niż zjeść arbuza? Oczywiście, że nie. Tak naprawdę to cola podniesie szybciej poziom glukozy we krwi niż arbuz. Należałoby zjeść dużo arbuza (ponad 0,5 kg), aby ilość węglowodanów wyniosła 50 g czyli tyle ile zakłada w porcji IG. Coca cola z kolei czy inny słodki napój takiej ilości węglowodanów może dostarczyć już w dwóch szklankach. 

Wtedy z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny. 

Ładunek glikemiczny oblicza się następująco: należy pomnożyć IG przez liczbę węglowodanów podaną w gramach i podzielić przez 100. 

Biorąc pod uwagę dawne IG arbuza

Trójkącik arbuza (120 g) ma ok 10 g węglowodanów zatem 9,3 x 72/100 = 6,7 – niski ŁG

0,5 kg arbuza (500 g) ma około 39 g węglowodanów zatem 39 x 72/100 = 28 – wysoki ŁG

2 szklanki coca coli (0,5 l) mają około 53 g węglowodanów zatem 53 x 58/100 =  30 – wysoki ŁG 

Zgodnie z nowymi danymi IG arbuza wynosi 50 zatem trójkącik arbuza (120 g) ma ładunek glikemiczny o wartości: 4,7. 0,5 kg arbuza ma ładunek glikemiczny o wartości 19,5, co oznacza średni. 

Dla jeszcze lepszego porównania indeks glikemiczny banana wynosi: 51 zatem niższy niż wcześniejsza wartość arbuza. Jeden banan (120 g) ma 24 g węglowodanów zatem ŁG wynosi 12. Banan zaliczał się już do średniego ładunku glikemicznego zatem szybciej podniósłby poziom glukozy we krwi niż arbuz mimo, iż indeks glikemiczny banana były niższy niż arbuza biorąc pod uwagę wcześniejszy IG arbuza (72).