Zgodnie z doniesieniami naukowców nawet zróżnicowana i zbilansowana dieta nie jest w stanie dostarczyć nam całej potrzebnej dziennej dawki witaminy D. Poza występowaniem w żywności witamina D jest syntetyzowana w skórze, ale ten mechanizm też może nie być wystarczający.
Witamina D – najnowsze wytyczne
Najnowsze wytyczne w związku z profilaktyką oraz leczeniem niedoborów tej witaminy w Polsce zostały opracowane przez naukowców, którzy reprezentują polskie oraz międzynarodowe towarzystwa medyczne i krajowych konsultantów specjalistycznych. Ich konsensus, autorstwa prof. Pawła Płudowskiego, jak również całego zespołu został opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” (aktualizacja 2023r). W opracowaniu wytycznych miał swój udział również prof. Carsten Carlber, który jest światowej sławy badaczem tej witaminy.
Witamina D – czy słońce i dieta dostarczą nam odpowiednie ilości?
Z badań wynika, że nawet różnorodna i zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D. Głównym źródłem tego składnika, bo aż w 80 % jest synteza skórna. Zastanówmy się jednak czy jest to możliwe, na aż tak wysokim poziomie? Ile czasu w ciągu dnia przebywasz na słońcu
mgr Katarzyna Kaszyca
psychodietetyk, dietetyk kliniczny
Jak wskazują naukowcy przeszkodą do skórnej syntezy witaminy D jest zbyt mała intensywność promieniowania słonecznego, przebywanie większości czasu w pomieszczeniach, zakrywanie ciała i stosowanie kremów z filtrem.
Owszem, w okresie wiosenno-letnim, a dokładnie od kwietnia do września zaleca się wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych. Jednak istotna jest pora dnia, ponieważ największa synteza będzie zachodzić kiedy wystawisz ciało na słońce w ciągu dwóch godzin przed oraz po zenicie słońca (dokładnie w godzinach między 11:00, a 15:00).
Wtedy powinno wystarczyć wystawienie twarzy oraz odkrytych ramion na 20 do 30 minut. Jednocześnie unikaj poparzenia słonecznego! Chcąc jednocześnie uniknąć poparzenia zazwyczaj stosujemy kremy z filtrami, jak wyżej wspominamy – zmniejszą one syntezę witaminy D. Naukowcy dodają, że jeśli nie spędzamy latem odpowiedniej ilości czasu na słońcu z odkrytym ciałem i w podanych godzinach, to suplementację zaleca się wtedy cały rok. Należy również pamiętać, że im bledsza skóra tym efektywniejsza jest synteza witaminy D. Jeśli jednak masz ciemną karnację lub mocną opaleniznę, to możesz potrzebować dłuższego czasu na słońcu by mogła zajść synteza witaminy D, ponieważ większa ilość melanocytów spowalnia ten proces.
Witamina D w żywności występuje szczególnie w tłustych rybach, żółtkach jaj, jest też obecna w grzybach i w mniejszych ilościach w mleku i produktach mlecznych czy też podrobach.
Ilość witaminy D w żywności i udział tej żywności w diecie nie zapewnia zalecanego dziennego zapotrzebowania.
Tran, który inaczej nazywany jest olejem wątłuszowym pozyskiwany jest z wątroby dorsza oraz innych dorszowatych ryb. 1g tranu zawiera około 85 j.m. witaminy D3.
Przykładowo w 100 g łososia atlantyckiego hodowlanego jest około 500 IU witaminy D. Z kolei w 100 g jaj (2 małe sztuki) około 87-218 j.m. Inne produkty zawierają jeszcze mniej tego składnika. Ile w ciągu tygodnia spożywasz ryb czy też jaj? Zapewne jesteś w stanie zauważyć, że dostarczenie z dietą odpowiedniej ilości witaminy D nie jest możliwe.
Dodatkowo obróbka termiczna może zmniejszać ilość witaminy D. Ryba smażona będzie miała mniej witaminy D niż gotowana, pieczona czy duszona. Marynowanie śledzi również zmniejsza zawartość witaminy D. Ryba gotowana czy pieczona też będzie miała więcej witaminy D niż ryba puszkowana. Łosoś dziki zawiera więcej witaminy D niż łosoś hodowlany.
Bibliografia
- Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D SupplementationGuidelines for General Population and GroupsatRisk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the PolishSociety of PediatricEndocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of NationalSpecialistConsultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246.
- Lagunova Z (2011). Vitamin D Status: UV-exposure, obesity and cancer. Series of dissertationssubmitted to theFaculty of Medicine, aof Oslo No. 1223
- Ciborowska H, Rudnicka A (2009). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.